有关肌酸，你想晓得的都在这了！

当我们议论到健身干系的补剂时，肌酸可以说是最盛行的补剂之一了，同时肌酸也是现有补剂中被研讨最多的补剂之一。

肌酸已被证实可以好效的协助改良力气的提高，因此协助肌肉的增长，以及改良无氧才能和发作力[1,2]。

但是很多人都不太清晰怎样准确的使用肌酸能最大化其后果，以及肌酸对否有潜伏的反作用。那么在这篇文章中，我将表明一切有关肌酸的成绩。

肌酸是什么？

肌酸是一种可以由肢体本身产生的复合物，它还可以经过食品摄取来取得，好比牛肉、鱼肉、牛奶等。但是，即使那些富含肌酸的食品，此中的肌酸含量也并不克不及最大化我们肢体中肌酸储存。因此，为了最大化肌酸在肢体中的储存，经过补剂的情势来摄入肌酸屡屡会更高效也更实践。好比，一勺5g的一水肌酸相当于吃1.1kg的牛排（生重）。而假如你吃1.1kg牛排，起首价格比力贵，其次热量较高，天天这么吃对肢体康健也有一定的影响。

体内大大多的肌酸（95%）都储存在骨骼肌中，剩下的储存在大脑和睾丸中。关于一个70kg的人骨骼肌中的肌酸池均匀约莫为120g，经过补剂能增长到约莫160g。这个数字会由于每一局部的体重（轻/重）以及肌肉量而动摇（少/多）。

肌酸是怎样起作用的？

既然议论到了改良活动体现，那么我们起首必要了解ATP（细胞的能量货币）在高强度活动中的紧张性。这里就不长篇大论的去表明其原理了。简便来讲，我们可以把ATP当作携带能量的分子，当肌肉细胞必要能量时，ATP就会分析成ADP和Pi。当这个反响产生时，能量就开释了。但是，在高强度活动中，ATP很快就被斲丧了，并且就会产生疲劳。

但是侥幸的是，一些ATP可以由肌肉中储存的肌酸池的协助来重新构成。因此，经过在肌肉中储存更多的肌酸，我们重新构成ATP的才能就越强，这也是增补肌酸的原理。

如此终极就会招致我们在举铁时能多做几个。约莫听起来不多，但是从久远的角度来说，这会带来更高的力气和更多的肌肉增长，这关于天然练习者好坏常紧张的。

你对肌酸有反响吗？

2007年国际活动养分协会（ISSN）的一篇有关肌酸的态度声明中提到肌酸有反响者（responders）和无反响者（non-responders）[3]。也就是说每一局部关于肌酸的反响水平是不同的，有的人反响十分好，有的人却毫无反响。研讨体现反响者仿佛有更高比例的2型肌纤维以及较低的初始肌酸储存[4]，相反无反响者有较低比例的2型肌纤维以及较高的初始肌酸储存。

这就意味着肌酸的后果是有极限的，由于进一步增长肌酸储存对无反响者也没有协助。你在服用肌酸前体内的肌酸储存越低，你就越约莫看到活动体现的改良，这就是「越多并不是越好」的一个例子。

至于你怎样去推断你对否为无反响者，在非临床情况中很难去做到。但假如你是反响者，研讨表如今服用约莫1个月支配的肌酸后，会由于水分滞留有相应的体重增长[4]。因此，我发起你本人实验，来察看本人的力气和体重在服用肌酸后的改动。

既然我们以前了解到了肌酸的基本原理，如今再让我们来看看怎样封建使用肌酸来到达最大化的后果。

你应该摄入哪种肌酸？

市面上也有不少典范的肌酸，经销商们也会用种种甜言甜言的信息来疑惑你，声称本人的产物最好。而在2017年国际活动养分协会有关肌酸态度声明的别的一篇文章中提到，一水肌酸才是最好效的[5]，实践上也是最便宜的。不外有一个例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研讨体现，在力气增长方面它能提供像一水肌酸一样的利益，并且剂量更小[6]。这就表现它能比一水肌酸被肢体更高效的吸取，但照旧必要更多的研讨来确认这个看法。因此，照旧发起选择一水肌酸。

你应该和什么一同摄入肌酸？何时摄入？

你约莫听他人说过和什么一同摄入肌酸不是很紧张，但是有研讨发觉与单独服用肌酸比拟，当肌酸与碳水化合物大概碳水化合物和卵白质同时摄入时，肌肉中肌酸的水平能提升更大的水平[7]。

有关肌酸摄入的机会也有很多争议。

有两个研讨比力了练习前vs练习后摄入肌酸的影响[8,9]，后果发觉就力气和肌肉增长而言，练习后增补肌酸有稍微但是不明显的利益。

另有最新的一个关于肌酸摄入机会的meta分析体现关于增长肌肉而言，练习后摄入肌酸比练习前要好（三个研讨，p=0.04）[10]。必要注意的是，这些研讨中都没有使用打击期（稍后提到）。

基于上述研讨的发觉，以及思索到大局部人在练习后都市摄入卵白质和碳水化合物，因此我在这里比力倾向于保举练习后去摄入。

你应该怎样摄入肌酸？（剂量？打击期？循环服用？）

关于肌酸的摄入办法寻常来讲有两种：

●打击期：在5-7天内天天摄入20g肌酸（严厉来讲是每kg体重摄入0.3g），在那之后天天摄入3-5g肌酸（大概0.03g/kg体重）来维持该水平

●没有打击期：从最开头就天天摄入3-5g肌酸（大概0.03g/kg体重）

屡屡补剂经销商会倡导使用打击期，他们以为如此会更高效一点，而实践上这两种办法关于增长肌肉中肌酸储存的后果是相反的[3]，只不外打击期会更快到达储存水平。我的发起是没有必要去使用打击期。起首，肌酸并不像咖啡因那样后果是短期的，不是说你摄入了肌酸就能立刻看到改动，必要到达储存极限才干起作用。其次，就算使用打击期，也只会比不使用打击期快2-3周，这点时间从你久远的练习生活角度讲是可以忽略的。并且，一次性摄入过多也约莫招致消化的不适。不外，使用打击期也没有什么危害，完全取决于你本人。

至于对否必要循环服用肌酸，答案是不必要。

肌酸宁静吗？

早前的研讨使用较高的剂量（20g天天）没有发觉疾病后果[11]。别的，研讨一律以为天天摄入5g肌酸是宁静的[12]。在人类和生物中，肌酸补剂被以为是宁静且很好耐受的[13]。在康健一局部中，短期大概长时的服用一水肌酸并没有发觉医疗上的反作用[14]。

至于肾脏康健，研讨发觉天天摄入高达25g肌酸也不会对肾功效有什么危害，不外条件是你之前没有肾脏疾病[3]。别的，Poortmans et al.也发觉短期（5天）、中期（14天）、长时（10个月至5年）的摄入肌酸对康健成年人的肾功效没有影响[15]。

不外，倒是有一些研讨以为肌酸约莫增长胃肠不适，好比腹泻、恶心反胃、吐逆、腹部不适[16]。这些反作用可以经过少数摄入肌酸和多量喝水来制止。

肌酸与脱发

有关肌酸另有一个成绩就是它对否会招致脱发。

这个看法来自2009年的一个研讨[17]，研讨发觉肌酸增长了男性橄榄球运倡导中双氢睾酮（DHT）水平。由于DHT能增速有男性型秃顶汗青人群中的脱发速率，因此推测肌酸约莫招致这些人群的脱发。

而现在为止没有直接的研讨去察看肌酸对脱发的影响，因此我们顶多只能做一个推测。假如你没有男性型秃顶史，那么你不必过于担心。

肌酸会与咖啡因互相影响吗？

现在为止仅有1996年的一个研讨发觉两者会互相影响[18]，而该研讨的受试者仅有9位，约莫有其他稠浊要素，研讨者们也无法表明此中机制。厥后又有三个研讨发觉两者不会互相影响，因此这点不必担心。

总结

不管怎样，肌酸照旧一种宁静且好效的补剂，也值得你费钱置办。但是，另有一点反复重申过的就是补剂一直是如虎添翼，你的饮食和练习才是你最必要眷注的场合。

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参考文献：

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[2]Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, H?kkinen K, Kraemer WJ.The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. Epub 2003 Dec 18.

[3]Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J.International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

[4]Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

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[6]Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT.Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output.J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):818-26.

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[8]Jose Antonio,Victoria Ciccone.The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.JISSN,2013.

[9]SCOTT C,FORBES, XAVIER WALTZ, DARREN G.,CANDOW.Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert?

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