2023年最佳饮食排行榜出炉！照着清单如此吃，控血压、助减肥、防智慧！
饮食是康健的基本，不同的人群有着不同的饮食需求，不公道的饮食会增长多种疾病的产生和殒命风险，乃至变小寿命。那什么样的饮食才是康健饮食呢？
2023年最佳饮食排行榜出炉，
看看你合适哪种？
克日，《美国讯息与天下报道》公布了2023年度最佳饮食榜单。该榜单是由养分、饮食心思、糖尿病和心脏病范畴专家，评价近40种饮食形式后，针对差他人群给出的饮食参考。①
康健时报寇晓雯 摄
2023年度最佳饮食榜单前3名是：
地中海饮食仍位居榜首，
得舒饮食以及弹性素食并列第2名，
全体最佳饮食排名第3的照旧健脑饮食。
1. 地中海饮食——低落疾病和殒命风险
地中海饮食之以是康健，是由于这种饮食形式重申蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周最少吃2次；过量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；阔别红肉和糖类；假如不得不饮酒的话，可以过量饮用一些红酒，固然不饮酒是最好的。同时，坚持肢体活泼，增长活动，也是地中海饮食不成或缺的局部。
2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用
得舒饮食的中心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限定饱和脂肪酸，确保不饱和脂肪酸的丰厚。
武汉大学公用卫生学院博士研讨生导师谭晓东传授2023年1月在承受长江日报采访时先容，多项研讨体现，依照地中海饮食约莫会带来诸多康健好处，包含减小体重，促进心脏、血管和大脑等康健，防备癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延伸寿命等。②
3. 弹性素食——养分愈加均衡康健
弹性素食与纯素食不同，弹性素食注意素食食谱中养分的均衡，因此也更康健，尤其合适热爱素食的人群，发起五类食品的均衡摄入，包含“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。
4. 健脑饮食——提高影象力、防备智慧症
健脑饮食团结了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，勉励多吃9种食品，限定6种食品。具体来看，勉励多吃的9种食品包含：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限定6种食品包含：酒，最好是不饮酒；红肉，每周不凌驾3份；甜品，每周食用甜点不凌驾4次；黄油和人工制造黄油，天天不凌驾1汤匙；奶酪，不凌驾每周1次；油炸食品，最好每周不凌驾1次。
谭晓东传授以为，固然不同的饮食形式，都对能吃和不克不及吃的食品给出了保举，但在选择合适本人的饮食形式时，我们还必要多思索一些要素。起主要思索的是，食谱中的食品对否可以承受？其次，饮食方案也要共同平常活动。要评价活动斲丧的热量和饮食摄入的热量对否均衡。寻常来说，摄入的热量略少于天天斲丧的热量是减重的抱负形态。②
最佳饮食照旧地中海饮食，
重点要记牢！
地中海饮食一连6年蝉联全体最佳饮食排行榜榜首，并且在最康健、对心脏最有利益、最合适糖尿病、最容易依照、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
地中海饮食的重点：
地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
2.每周最少吃2次鱼和海鲜；
3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
4.红肉和甜食只能偶尔吃；
5.基本不喝酒，假如要喝酒，只选择葡萄酒，女性天天限1杯，男性天天限2杯。
“改良版”的地中海饮食更合适国人
有的人约莫会问，照搬外洋的饮食办法，中国人对否合适？
同济大学从属同济病院养分科罗斌及吴萍2020年6月在康健时报刊文指出，地中海饮食好坏常好的膳食形式，关于国人来说，可以试试“改良版”。③
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、种种豆类等。保举食用杂粮饭，比如白米搭配黑豆、荞麦大概高粱、玉米、燕麦等，可以好效举行氨基酸互补。
肉类：我国住民传统的食肉习气照旧以吃红肉为主，因此发起每周食用红肉不凌驾三次，并尽力以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉交换。
海鲜类：大海洋区的人群要常常吃到新颖的海鱼是一件比力难的事变，以是发起各位用河鱼、河虾去交换，并确保每周最少摄入两次。
奶类及其制品：要求本人天天饮用300毫克支配。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新颖蔬果的习气，依照膳食指南要求，蔬菜摄入量约莫为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽约莫选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在平常烹调中使用种莳植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不外也需控制天天食用量），少用不必猪油、牛油等生物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平常饮用白开水、淡茶等都可，但要制止甜饮料和果汁饮料。
食用盐：天天少于5克。盐腌制品、种种酱料、膨化食品等也要少吃。
最初，必要提示各位的是，并不存在完全完善的饮食形式，每个一局部都存在差别性，因此在选择饮食形式时不成照搬照抄，要依据本身情况举行调治。共同活动，后果更好～
本文综合自：
①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet
②2023-01-05长江日报《2023年最佳饮食排行榜出炉！排第1的照旧地中海饮食》
③2020-06-12 康健时报 《给地中海饮食做个改良》
泉源： 康健时报
