力气练习历程中为什么不克不及屏息？

健身小贴士

为什么不克不及屏息抗阻练习？

关于正凡人来说，暂时的屏息约莫并不会有太大的影响，但关于一些有根天性疾病的人群屏息抗阻练习是有较暴风险的，由于肌肉最大用力紧缩加上屏息的征象这会大大增长心血管损伤的风险，特别是一些上心血管疾病或做过眼部手术的人应该分外警惕。 在抗阻练习中，寻常重申的是肌肉用力紧缩时呼气，举措复原时吸气。

背部练习专题

注意事项

1.练习之前富裕热身，低落活动损伤风险。

2.以下练习强度合适增肌塑形的群体，初学者或有基本疾病的人群应低落活动强度，安分守纪练习。

3.关于高风险的患者，一定要在教练引导下练习，练习之前要举行体能评价和过往病史扣问，尽力制止高强度抗阻练习。

弹力绳—帮助引体向上

• 将弹力绳一端安稳在引体向上架上端，选择切合握距，双手捉住横杆，双脚并拢踩在另一端，收紧中心，坚持肢体安定。
• 呼气，将肢体向上拉，使下颌凌驾横杆，并收紧背部肌肉；吸气，离心控制复原起始姿势。
• 注意在起始位时，肩膀不要完全轻松。

练习办法：4组，渐减练习

（1）12~15个

（2）10~12个

（3）8~10个

（4）6~8个

安稳器具—拉背

• 调停座椅姿势，选择切合分量，收紧中心，背部挺直。
• 呼气，反抗阻力向后拉，收紧背部；吸气，复原至起始地点。
• 注意不要耸肩。

练习办法：倒金字塔练习法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

V把拉力器—高位下拉

• 调治器具和分量至合适本人的水平，双手捉住头顶把手，并收紧中心。
• 呼气，肢体稍为后仰，反抗阻力向下拉至胸部，收紧背部；吸气，离心控制复原起始位。

练习办法：倒金字塔练习法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

拉力器—坐姿单边荡舟

• 坐姿，单手捉住把手，另一只手叉腰，中心收紧，背部挺直。
• 呼气，手臂今后拉，同侧肩胛骨内收，肢体略微后仰，以为背阔肌紧缩；吸气，离心控制复原至起始地点。

练习办法：安稳个数

4组，每侧15~20个一组

V形握把—坐姿荡舟

• 调治器具和分量至合适本人的水平，手臂挺直握住把手，收紧中心，背部挺直。
• 呼气，反抗阻力拉至腹部，收紧背部肌肉；吸气，离心控制复原至起始地点。

练习办法：倒金字塔练习法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

背部拉伸

1.背阔肌拉伸

2.菱形肌拉伸

3.上斜方肌拉伸

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