减肥轻科普：GI和GL是什么？
如今网络上搜刮材料真的很快，信赖不少人对“少数多餐”和“低GI值”大概生酮饮食等等会有所了解。
生酮饮食请看《健身树洞》置顶帖
少数多餐：比起一次吃进多量食品，分多次吃进较少数的食品，让你的血糖不会一次上升太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下去的阶段血糖不警惕降太低而让升糖素分泌，进而分析肌肉。
低 GI 值食品：GI 值越低的食品，吃下肚后分析的速率比力慢，因此可以好效克制你的血糖忽然上升。
今天这篇主要说一下，升糖指数（Glycemic Index, GI）和升糖负荷（Glycemic Load, GL）
起首，重申一下，GI 和GL是针对食品中所含碳水化合物的丈量值，与卵白质、脂肪不关。富含碳水化合物的食品包含水果、粮食、豆类、乳制品等，它们中的碳水化合物构成不同，有单糖、双糖、淀粉、纤维素等，不同的糖类构成果会不同水平地惹起血糖的上升，此中单糖惹起血糖上升的速率最快，而纤维素则能延缓血糖的上升。升糖指数GI: GlycemicIndex
GI是权衡食品惹起人体餐后血糖反响的一项好效目标。所谓GI，是指康健人摄入含50克可吸取糖类的食品与等量的葡萄糖或白面包比拟，惹起餐后一定时间内血糖反响曲线底下积的百分比。
低GI食品（GI＜50）比如大大多蔬菜水果，谷物，坚果，豆类等，可安心食用。中GI食品（50≤GI≤70）比如蔗糖，烤甘薯，谷物为质料的食品，不克不及过量。高GI食品(GI＞70)比如白面包，白米饭，玉米片等，减肥时期尽力制止。
变小高GI食品的摄入、多吃低GI食品防备瘦削和糖尿病。
高GI食品进入胃肠后消化快、吸取率高，葡萄糖开释快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速低落，饥饿感立现，容易吃更多的食品；
低GI食品在胃肠道停留时间长，吸取率低，葡萄糖开释缓慢，进入血液后的峰值低，下降速率慢，不易饥饿。
研讨发觉，长时的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增长，过量的胰岛素会克制脂肪的分析作用招致脂肪会萃，而长时过分分泌胰岛素，约莫使胰岛细胞耗竭、功效丧失，招致葡萄糖不耐受，终极约莫提高为糖尿病；而低GI的糖类食品由于葡萄糖的吸取速率减慢，将变小餐后肠道激素和胰岛素上升，糖类吸取时间延伸，同时到达低落血糖的后果。
升糖负荷GL：Glycemic Load
固然GI可以反应该食品对血糖的影响，但食品中所含碳水化合物的几多更直接影响血糖水平，以是衍生了别的一种数值GL，来猜测实践摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响，而GL更可以协助选择你的食品。GL=GI*所含碳水化合物量/ 100。
GI高的食品，GL不一定高，约莫是很康健的食品呢！
西瓜的GI很高，有74，代表西瓜里所含的碳水化合物会让血糖上升得很快。但是西瓜中的碳水化合物因素但是很少， 120克西瓜中仅有5.4克碳水化合物，以是西瓜的GL=74*5.4/ 100=4，对血糖的影响但是很小。相反的，胡萝卜GI高（GI= 56 ）但是GL（GL=3）低的食品，对血糖的影响并不高，好坏常康健的食品。寻常来说，GL凌驾20，就被以为是高GL的食品了，要审慎选择。
选对食品的标准：低GI，低GL
总之，高GI&GL食品会更快更高处上升你的血糖，过多的胰岛素会招致脂肪的会萃，不仅增长瘦削几率更增长患糖尿病风险。而进食数小时后，骤降的血糖会引发饥饿感，容易让你的减肥破功！而低GI&GL食品会在肠胃中缓慢消化分析，血糖的上升是渐渐的，缓慢的，上升水平也较低，没有过分分泌的胰岛素招致脂肪的会萃。因此，在选择食品时，除了卡路里，更紧张的是要选低GI和低GL的食品哦！
最初，附送稀有食品GI值表格供各位参考，家中有糖尿病人大概必要减肥的人可以看一下：稀有食品GI
（局部图片笔墨来自网络）
以上，祝各位减肥愉快。
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