原标题：运动模式有什么用（外展与内收对运动的重要意义）
如果你对「外展」和「内收」这两个词很熟悉，但又不太清楚它们的意思，那你可能经常去健身房或具有一定的训练经验。
运动模式有什么用
健身房里有一些训练大腿外展和内收的器械，这些器械可能很普通、很常见，但内收和外展对你身体和训练的意义，远比挤压大腿要大得多。
因为在不同的运动平面上进行训练，可以提高你的运动表现，提高你对伤病的忍耐力，对损伤预防也有积极作用。
外展和内收是每个健身爱好者都应该训练的基本运动模式，它们不仅仅适用于你的大腿，关键是要理解这二者间的区别，因为有很多人经常把它们混为一谈。
所以今天的这篇文章，将告诉你如何区分「外展」与「内收」，为什么每种运动形式都很重要，以及如何在你的练习中训练它们，以使你成为一个更强壮、更有韧性的举重运动员、运动员和更全面的人。
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什么是内收
内收，是指肢体向你身体中心线移动时的一种运动，通常被称为中点，这是一条假想的垂直线，从你的头顶一直直下到地面。
▲ 内收
所以，如果你抬起手臂呈「T」形，接着把它们下放在你的身体两侧，那就是内收；或者，如果你的腿在侧向弓步中向一侧伸展，然后你把它收回到身体中心，那就是内收。
通常内收（和外展）是指从身体两侧移动四肢或将四肢移向身体两侧，或是从横向的位置。从侧面举起手臂，就像从侧面举起重物一样，这样可以募集到胸肌、肩胛下肌和冈下肌，这是组成肩袖的 4 块肌肉中的 2 块。
下半身进行内收的肌肉通常被称为——内收肌。
▲ 内收肌
你有长内收肌、短内收肌和大内收肌，除了其他一些小肌肉，这 3 块肌肉位于大腿内侧，从腹股沟一直延伸到膝关节。
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什么是外展
外展与内收正相反，外展指的是肢体远离身体中线，而不是将肢体拉回身体。
▲ 外展
当你外展腿时，就像「蚌式训练 clamshell exercise」，你使用的是从髋部外侧一直延伸到膝关节外侧的肌肉，使用的主要肌肉之一是臀中肌，这是一种将腿向一侧抬起，并将髋部向外旋转的肌肉。
你的髂胫束也会参与其中，虽然它不是肌肉，而是一束叫做筋膜的组织。
当你外展肩膀时，比如在做侧平举时，你会使用三角肌的所有三个头，它们是肩外展的主要推动者，但在前15度左右的提升中，你也会从你的上棘肌中得到很多收获，它是肩袖肌肉之一。
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外展、内收对训练的益处
如果你观察过「运动轨迹」就会发现，很多运动不仅仅发生在所谓的矢状面上，还有横向和侧向的运动，这会产生很大不同，但随着年龄的增长和运动项目的单一化，我们的动作轨迹更多变成了「前-后」模式：例如跑步、走路、骑自行车、卧推、深蹲，以及在矢状面上进行的其他运动，但很少进行横向移动。
这种横向运动将「运动员」与只想要「快」的人区别开来，这就是为什么你可以在篮球场上和你防外展守的球员一起变向和运球。
运动是有益的，即使你不参加比赛，它也会降低你在日常生活中的受伤几率。
试想一下「摔倒」的过程，你会下意识的把手臂伸到脸前，当你训练了髋部和肩部的外展肌与内收肌后，你可以更快地进行这种防摔倒的动作，并且可能会更好地承受冲击。
如果你的肩膀或髋部不能很好地移动，并且不能很好的承受来自不同方向的负荷，那你受伤的风险就会变高。
所以说，训练你的外展肌和内收肌也会帮你在「前-后」模式的运动中变得更强壮。
例如，冈上肌在侧向抬高时可以得到加强，当你做上斜卧推、肩部推举或推胸时，肌肉是一个稳定器。臀中肌可以参与髋外展，在深蹲时辅助臀大肌，这意味着你可以蹲得更多。
此外，在较大肌肉的较大动作中，比如卧推或深蹲，这些较小的肌肉会参与其中，但它们没有得到足够的训练，相反，大肌肉在做大部分的工作。
但是，通过外展和内收训练，可以让你的注意力集中在这些较小的肌肉上，让它们得到更好的孤立训练与加强，因此在负荷较大的力量举中，它们可以提供帮助和稳定。
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上半身外展、内收训练动作
对于上半身「外展」训练，前面已经多次提到过侧平举，但你可能需要改变一下训练方法。
人们往往会将负载加的很大，你可以采用坐姿，在顶部和底部多停留一会；或是用小的杠铃片代替哑铃，以加强手和拇指的力量。
① 哑铃（杠铃片）侧平举
内收
笔直地坐在没有背部支撑的卧推凳的末端，双脚平放在地面上，双臂放在两侧，握住手上的哑铃（小杠铃片）；挺胸、肘部伸直，双臂向两侧抬起，直到身体形成「T」形，当你把手臂抬到顶部时，停顿1-2秒；有控制的将哑铃放回到起始位置，暂停一下，然后重复动作，可以做3-4组，每组12-15次。
对于内收，还可以尝试「绳索」训练，你将以「内收」的方式来做，而不是做绳索飞鸟，你将从一个「外展」的位置向下到身体中线，或者是到侧面，以训练内收肌。
② 绳索内收肌训练
站在两条绳索的把手之间，绳索略高于肩；抓住把手放在身体两侧，使身体形成「T」形；挺胸，将绳索向下拉至身体两侧；控制负重再回到「T」形，选择较轻的负重，每组完成10-20次。
建议可以在大负重训练（比如卧推）结束后，加入这个动作。
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下半身外展、内收训练动作
在这组训练中，你可以用同样的动作训练外展和内收——侧弓步蹲。
当你进行横向跨步时，你的髋部会外展，当你往回走时，你会通过用大腿内侧肌肉的「内收」回到站立状态。
运动
侧弓步蹲动作要点：
双脚并拢站立，脚趾指向前方，保持你的负载（如果你使用的话）在你腿的前面，手掌朝里；向右迈出一大步，髋部向后推，右膝弯曲，保持在右脚脚趾的上方，当你下蹲时，保持躯干直立，手臂相对于身体的位置保持不变；当脚离开地面回到起始位置后，向左侧重复同样的动作。
建议在热身中加入侧弓步蹲。
此外，还有另一种热身动作也可以进行外展和内收的训练——Side Shuffles。
建议以爆发性的方式进行，而不是将其转化为有氧运动，建议向右侧进行几次爆发性滑步后，充分休息，接着再向左侧进行几次爆发性的滑步。
你的步子可能并不大，但要确保动作协调一致，把脚放在最有效的地方，可以让你尽可能快地到达那里。
但很多人通常都会犯一个错误——过度考虑疲劳的肌肉，你真正应该考虑的是，如何才能从这项训练中获得最高水平的运动表现。
你还可以用蚌式训练、哥本哈根平板支撑，当然还有一些器械来训练下半身的外展能力。
▲ 哥本哈根平板支撑
好啦，关于「外展」和「内收」你明白了吗？
如果你有相关的训练思路和动作，欢迎在评论区留言与我们互动。
