跑步后怎样规复肢体，这六大步调你做对了吗
当气温渐渐上升，一个即将规复如常的马拉松赛季也越来越近。
关于大大多跑者而言，各位都市为了目标赛事订定具体的练习和备战方案，但是，很少有跑者会在此时期具体订定本人的规复方案。
所谓的规复方案但是并不是一份练习菜单中那些简便交叉在长距离和轻松跑之间的休憩日，而是从上一次练习完毕到下一次练习开头时期怎样轻松、规复、补给和调停下一次练习的具体流程。
克日，美国跑步杂志《Runner’s World》就约请了多位跑步教练分享了相当过细和封建的规复方案。
第一步
富裕轻松，换掉湿衣服
跑后规复，但是是从练习大概比赛完毕的那一刻就开头了。
完成跑步练习后，跑者应该经过慢跑、慢走1公里大概10分钟来轻松本人的肢体，让中高强度活动后的肢体渐渐规复到常态。
来自纽约的持证跑步教练Elizabeth Corkum重申，轻松性的跑步不仅可以促进肢体血液循环，平稳心率和呼吸速率，还可以在体温规复正常的同时增速肢体的推陈出新，好效变小肌肉酸痛。
“但必需注意的是，万万不要由于酸痛就直接坐下休憩。”Elizabeth Corkum表现，“这种轻松跑大概慢走但是可以持续到第二天，在练习或比赛后的第二天，举行20分钟到半小时的慢走、肢体拉伸大概瑜伽，可以进一步促进血液活动。”
固然，跑后的静态拉伸也是轻松肢体的紧张步调，不外表此时期，必要注意的是，跑者应该尽约莫快地换掉湿衣服，由于湿衣服会使你的体温下降过快。
干衣服能让肌肉坚持暖和，从而促进血液循环，协助肢体规复。精良的血液活动会为疲劳的肌肉带来跑后所需的养分，并带走代谢废物。
第二步
借助泡沫轴缓解肌肉酸痛
慢走和静态拉伸偶尔并不克不及完全协助肌肉轻松，这时可以借助一些东西来协助本人缓解肌肉酸痛，泡沫轴就是一个十分切合的副手。
纽约路跑协会练习营主管Roberto Mandje就是泡沫轴的推许者之一，“泡沫轴是跑者兵器库中的绝佳东西，可以在跑步前后使用。”
依据研讨标明，这种自我控制的按摩办法关于肌肉的规复十分好效，特别是关于练习大概比赛后的小腿、股四头肌，乃至是下背部和上背部。
Roberto Mandje重申：“一切这些都将进一步促进跑者的血液活动和规复，有助于缓解肌肉酸痛和僵硬。”
第三步
眷注跑后养分配比
“跑后的养分摄入是快速规复的紧张要素，但通常也是绝大大多人都做不佳的一局部。”
Corkum教练谈到规复方案时就重申，饮食应该排在靠前地点，“跑者们在练习和比赛后的注意力容易被种种要素疏散，常常在一两个小时后才增补养分。”
但是，跑步后摄入能量的最佳时间是在30分钟支配——“我们的肢体机制巴望重修以应对活动的压力，仅有富裕的养分和能量才干使肢体形态规复到最佳。”
“过量的卵白粉冲饮大概水果酸奶都是可以思索的补给品。”Corkum发起，同时不要忘记多喝水和摄入一些电解质，这也是肢体形态重回峰值的紧张要素。
第四步
确保富裕的就寝
谈到跑步规复，必需提到的一个重点的规复步调就是就寝。
Mandje教练发起，在“规复方案”中到场15分钟到20分钟的小憩，以增速肢体规复历程。
“假如你以为容光焕发，肢体也会规复得更增速，在接下去的训练中也会体现得愈加出色。”
第五步
在休憩日彻底轻松
跑步总有一种魔力，它让人分泌出的多巴胺会让不少跑者不休想要跑步。但是，这种心情很容易让跑者在以为肢体情况还可以的情况下，将跑步方案里的休憩日变成“轻松跑”，内幕上，这关于跑者的规复好坏常不佳的选择。
在Mandje教练看来，关于那些“热情跑者”来说，休憩日就必需确保不要举行中高强度的活动，不然就容易形成不必要的肌肉劳损，乃至增长受伤的风险。
“很多时分，你会听说有跑者使用休憩日举行交织练习，固然这约莫对某些人有效，但它一定达不到真正轨复的后果。”
Mandje教练在承受《Runner’s World》采访时表现，“哪怕仅有少数的活动，你的肌肉和心脏仍旧必要分外的时间来规复。”
第六步
针对规复情况分析练习方案
“通常方案一天训练量的最佳机会是前一天，因此在不跑步时，你才干够仔细以为肢体的情况。”
Corkum表现，练习方案必要有一定的机动性，而跑者则是必要依据规复方案中的肢体情况来评价和调停本人的练习方案，“选择练习，照旧持续规复跑，乃至是不跑，很紧张的一个推断标准就是本人肢体的温馨性。”
Mandje和Corkum教练就提供了一个“张弛有度”的参考练习方案：
周一：高强度间歇跑或节奏跑
周二：轻松跑
周三：轻松跑大概休憩
周四：高强度间歇跑或节奏跑
周五：轻松跑大概休憩
周六：高强度大概长距离跑
周日：轻松跑大概休憩
Mandje重申：“无论你每周跑几多天，订定这个时间表的目标就是在两次高强度练习之间，都应该有一至两天的轻松时间来规复肢体。”
除此之外，在练习前还应该思索到外部情况的厘革，这此中最紧张的就是天气要素。
“在炎热湿润的条件下跑步，与在严寒干枯的天气下跑步，对肢体的要求是不同的。”Mandje教练表现，在冬天，轻松跑的占比应该更大。
同时，天气也会影响就寝质量，假如就寝质量不高，那么休憩的时间约莫也必要相应延伸。（记者 马作宇 练习生 文阳洁）
泉源： 汹涌讯息
