跑步时肩膀痛还很累？由于你忽略了这项练习
跑步是一项浑身的活动，肢体性能的每一项练习都不成短少。
撰文/向日葵、灯芯绒
编纂/灯芯绒
出品/马孔多跑步研讨室
跑步的你，会不会举行力气练习呢？
在力气练习中，中心力气、下肢力气都是跑者比力注意的，但是上肢力气，仿佛被不少跑者无视了。
你在跑步历程中有没有显现过肩膀酸痛、发麻的情况？尤其是跑动历程中会越来越分明，酸痛感加剧。但是只需休憩，疼痛就会散失。
假如碰到过如此的情况，那分析你必要好好加强一下上肢力气的练习了。
肩膀酸痛大多是由于上肢力气差招致的，这种征象的显现，起首影响了跑步的听从，假如暂时大概超少的时分显现，应该立刻停跑休憩。假如经常显现就要就医了，这种征象约莫是肩周炎等伤病的先兆。
内幕上，加强上肢力气练习，不但是可以帮你缓解伤病，同时还能让你跑得更快更轻松！
上肢力气，为什么总是会被忽略？
当我们研讨精英选手跑姿时，总是会更眷注他们下肢的举措，好比怎样摆腿，怎样落地，步幅有多大，等等。之后，我们开头实验前脚掌着地，增长步频、步幅，但却很少眷注上肢的举措。
在很多跑者眼里，上肢力气仿佛对跑步的影响并不大，它在跑步时只起到一个摆臂的作用，只需自但是然地摆臂即可，不必学习，也不必去加强上肢的力气。
但是，这是完全错误的看法。
在跑步时，人体就像是一辆行驶中的汽车。行家驶历程中，是必要车辆的每一个零件都具有精良的功能，如此车子才可以正常行驶。哪怕是再弱小的零件显现成绩，车子都有约莫抛锚。
跑步也是云云。跑步是靠人体的一个完满的体系完成的。指令由大脑发射，经过躯干和四肢的共同，完成这项活动。
在这个环节中，每一项都缺一不成。假如有任何部位存在短板，都市影响你的跑步体验和经济性。以是，即使被不少跑者无视，但上肢练习关于跑步活动来说仍然是不成或缺的。
上肢力气的练习，是跑者在进阶之路上的一个必修课，同时也是用于提高成果的伎俩。
无论是长奔照旧速跑精英，他们的上肢肌肉都好坏常健壮的，跑步时的摆臂也十分上心。
但在各位的练习和交换中，几乎很少有人会贯注上肢力气的练习。比拟上肢，中心、下肢、步频等才是被提及更多的词汇，这就形成了大局部人上肢力气的完善。
上肢力气在跑步时有什么作用？
1、均衡+和谐
上肢力气在整个跑动历程中，起首起着均衡的作用。
跑步历程中，假如你迈左脚，肢体一定会随着下肢躯干的举措去向右摆动并向后倾斜，在这种情况下，仅有同时摆右臂，才干坚持肢体的均衡和向前。
但假如你只迈脚不摆臂的话，不仅跑不快，一定也会被看到的人笑话。
2、助力摆臂，掌控速率
在长距离跑的练习中，关于上肢的力气以为大概并不那么分明，但假如你在举行短距离速率练习，上肢力气的作用就显得尤为突出。
好比，间歇跑、强度跑、变速跑等等，想要跑得更快大概不掉速，除了要坚持高步频和大步幅，摆臂的频率也起偏紧张作用。
这是由于，跑步的摆臂频率与踏步频率是成恰比的，因此我们想要改动跑步配速的时分，摆臂频率也必要随之厘革，如此才干到达变速的目标。但是在长距离练习中也相反云云，以安稳的节奏跑动一段时间后，做增速率时，摆臂的经常和提高步频的举措，几乎是同步的。
关于长奔来说，长时间摆臂很容易让双臂疲劳、酸痛，致使于到了后半程基本没力气摆臂，进而招致跑姿变形，速率低落。因此上肢力气的练习就变得尤为紧张。
有哪些举措可以加强上肢力气？
1、俯卧撑练习
俯卧撑是最好效的加强上肢力气的练习，简便并且高效。不外做一个标准的俯卧撑并不容易，最基本的要求坚持躯干挺直，肢体呈一条直线。固然训练的是上肢力气，但无疑也是必要强壮的中心支持。
俯卧撑既可以加强上肢力气，同时还可以加强胸部、腰部、背部力气，可谓一举多得。俯卧撑还延伸出很多变形举措，从易到难，选择切合本人的举措举行练习。
2、平板支持
平板支持的举措要领，要坚持头部、肩部、胯部和脚踝在一条直线上，小臂贴于地表，中心收紧，浑身的重心用手肘来支持。
平板支持举措做标准，能坚持的时间由本人而定，一次练习做3-5组即可。平板支持不仅训练上肢，也相反加强了肢体的均衡才能和中心力气。练习中很多的形体举措练习并不是单一独立的，屡屡是经过一种举措，对肢体多个部位的力气、和谐性等等多方面都有加强。
3、战绳练习
有园地东西的条件，可以实验来几组战绳练习。
战绳练习经过手臂挥动绳子的举措，对肢体的上肢力气、和谐性、发作力、中心力气等等都有加强。
4、引体向上
有单杠的条件下，做引体向上也是加强上肢力气的不错选择。
引体向上有着训练上肢力气和背部力气的作用，不外，做标准和标准却并不容易。它要求做的时分仅靠双臂的力气去拉起家体，不要用蹬腿大概摆动肢体的举措来用力帮助。
仅仅加强上肢力气，不会摆臂也不可
摆臂不仅仅是手臂的活动，还触及到肩部，手肘和手部的活动。以是谈到摆臂时，应该分析到每个部位。
因此，准确的摆臂要注意这几点：
1. 手部
大拇指放在食指外侧，手握空心拳，拳心向上；手应好坏常轻松的形态，呈半握形态。
假如你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是悄悄握拳的形态，而冲刺跑时，手几乎是掀开的形态。
2. 肘部
肘枢纽弯曲90度支配，大臂以肩为轴，前后摆动。
摆臂历程中，前不漏肘，后不漏手：往前摆动时肘部不克不及凌驾躯干一边，今后摆动时，手不克不及凌驾躯干一边。手掌大概拳头摆动的地点是从下巴到髋枢纽。
假如手里拿了两个法棍，不克不及交织。必要注意的是，肘枢纽可以是90°，可以是70°，但这个角度要安稳，不要去锤小臂。
手臂应是沿着肢体两侧摆动，如此的摆动办法能更好的推进你行进，不然多余的举措只会增长斲丧，拖慢跑步速率。
3. 肩部
注意肩膀下沉，展胸，肩部是掀开的形态。
假如你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速率和耐力。并且掀开肩部也就意味着胸腔被掀开，因此呼吸可以更顺畅，跑起来也就会更轻松。
必要注意的是：摆臂是向后拉开，向前轻松回弹；更多的是向后发力，而不是向前。向前随摆，如同拉弓射箭，假如过分向前发力，会使得重心向上升沉，并且肩枢纽没有轻松休憩的时间。
摆臂的历程要确保中心和肩枢纽安定不晃动。
另有一点，跑步时也不应把手机挂在手臂上，大概一只手拿着水瓶跑步，固然它们的分量不是很大，但是长时间跑步也会影响跑步姿势。
互动 ：在举行力气练习时，你有眷注过本人的上肢力气吗？
