封建轻松跑步，有4个步调，很多人做错了！（测测你做对几个）
你好，我是张展晖教练，有14年活动康健的履历。
也是热销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登教师、徐小平、周航、张静初等明星企业家的公家活动教练。
很多伙伴跟我说，在跑步时特别容易感受疲劳，坚持不了一两天就丢弃了。
实践上，真正愉悦身心的跑步不必要“坚持”，只需把握封建的办法，就会自但是然地跑起来。
前次的文章，说到了封建好效的跑步的前两个方面。
今天，我们来说一说别的两个方面：体能和规复。
01、体能篇
周末跟伙伴一同逛街，没走几步就以为累；
赶地铁赶公交跑了不到一百米，就要气喘吁吁泰半天。
这时分你约莫要叹息一句“体能不可了”。
我们的平常活动离不开体能，富裕的体能可以支持我们更高效地处理事变。
那毕竟什么是体能呢？
假如把我们的肢体比作一块“蓄电池”，那体能就相当于“蓄电量”。
体能富裕了，电池电量就大，续航才能也就越强。
它包含耐力、速率、力气和柔韧性，寻常我们以为最直观的，就是耐力和力气。
我有很多学员，他们一开头跑500米都市累爬下。
但颠末一段时间的练习，就可以悄悄松松跑个三五公里，乃至结营后去跑了半马、全马。
这就是耐力的提升。
而寻常我们坐火车、坐飞机都市举行李，把行李举到头顶的行李架上，依托的就是力气。
固然，速率和柔韧性，我们在平常生存中体验的并不深入。
这并不代表它们不紧张，相反，它们的作用都发扬在紧张时候。
那既然体能这么紧张，我们怎样做才干提升它呢？
不同于“蓄电池”，我们人体的“蓄电量”是可以经过练习“扩容”的。
最合适平凡人的练习，就是跑步。
跑步可以分为4个阶段：轻松跑、间歇跑、节奏跑、马拉松跑。
轻松跑：这是培养跑步兴致的“黄金时期”。
这个阶段我们刚开头跑步，不要寻求速率，而是找到“轻松”的以为。
找到属于本人“轻松跑”的强度，在共同准确姿势和“重力跑”之后，跑步会如有神助。
寻常练习“轻松跑”一个月后，耐力就会分明提升。
间歇跑：这个阶段，我们主要提升的是速率，也是以一个月为周期。
它是一种短距离、高速率的跑步办法，测算出本人的间歇跑速率后，每周最少举行两次练习。
假如没有履历，可以先安插4-6组200米间歇跑。
以慢于测算出的间歇跑速率15-20秒的速率完成，顺应后渐渐加量。
这里一定要注意，“不超速”好坏常紧张的。
节奏跑：这个阶段是经过提高活动强度来提高乳酸阈值，让我们的肌肉更历久。
马拉松跑：颠末前方三个阶段的练习，我们的体能以前取得一个很大的提升。
这一阶段，主要是协助想到场马拉松的伙伴们，体验比赛以为。
摆正跑步心态，享用完成一件目标的成果感，真正成为一个终身跑者。
以上4个阶段，都必要测算一些跑步数据。
测算历程相对繁复，列位可以参考《跑步治愈》，内里具体论述了“轻松跑”区间、间歇跑速率等测算办法。
固然，另有一个更笨重的办法，那就是到场我的“轻松跑”练习营，获取专业教练的支持。
依据你的肢体情况，帮你测算出“轻松跑”强度，订定属于你本人的跑步练习方案。
在后续的间歇跑、节奏跑中，也会依据你的跑步体现测算你的速率，减小跑步包袱。
你还会与同砚互为幕僚，在整个跑步周期中，互相处理困难，伴随一同发展。
02、规复篇
假如渴望经过活动获取更健壮的肢体和丰沛的体能，封建“休憩”是必不成少的。
假如你第一天跑了5公里，以为神清气爽；
为了坚持后果，第二天跑了6公里，这时你会以为不如昨天轻松了；
第三天的你不信邪，一定要再跑一下试试，约莫你连3公里都市以为十分累。
这是由于，肢体在颠末活动练习后，体能水平会渐渐下降。
但颠末饮食、就寝等办法举行规复后，我们的体能水平会凌驾原本，到达一个新高度。
这叫做“超量规复”。
假如不器重休憩，不休过分练习的话，我们的体能就会下降，肢体显现“越练越差”的征象。
在活动后，要注意及时增补碳水化合物、卵白质等养分物质。
如此我们的肢体才不会在饥饿形态下消解肌肉。
确保富裕的就寝也是肢体规复的紧张环节。
创造精良的就寝情况，睡前阔别手机、iPad等电子产物。
变小暴露在电子装备蓝光下的时间，都是改良就寝的封建办法。
另有坚持封建的活动频次，长时坚持强度切合的纪律活动可以提升免疫力。
外洋一项研讨标明，每周跑8-32千米，殒命率会分明下降，但凌驾这个距离，殒命率低落的就不分明了。
在“轻松跑”心率区间每周活动2-5次是最切合的。
另有一个小办法来推断你有没有休憩好，那就是测心率。
假如早上起床分明以为心率增速，有些头昏脑涨，这就是没有休憩好。
无碍给本人点时间，再休憩一下。
别的，按摩、筋膜枪、泡沫轴、压力袜都是活动后轻松规复不错的选择。
生存是场马拉松，学会封建、好效的跑步，我们才可以持续到场。
比做到最好更紧张的是不休在变好，愿你可以成为终身跑者，成为更好的本人。
这一期的分享就到这里。
假如你想深化了解封建的跑步姿势，可以到场轻松跑练习营。
如今，我还在约请更多的伙伴到场我的轻松跑练习营。
假如你也想轻松跑起来，不管你是刚刚开头跑步，不晓得怎样更封建地订定本人的练习方案；
照旧以前跑了一段时间，准备进一步提升本人，乃至到场半马和全马比赛。
都可以到场我的轻松跑步，无论相隔多远都能一同跑起来。
假如你感兴致，接待您眷注@张展晖，发信息向我发问。
我们有办法，有温度，让跑步很轻松，不受伤，更兴奋，更康健
