不必出门在家就能做的跑者专项力气练习
“有一破鞋，见之不忘；一日不跑，思之如狂。”
小编前些日子刚跑完南马，体验了一把马拉松的热情和气氛，心中暗下决计，来年一定要挑唆一次半马，于是便开头了冬训。
但是前几天的冷氛围，让整座都市一下子进入了冬天，于是小编开头了和起床战役，冬天连起床都云云困难，更何况是跑步？
有很多人和小编一样好不容易坚持跑步一两个月，冷氛围一来，一次没去跑成，两次没去跑成，久而久之，整个冬天就只能“冬蛰”了。
冬天就应该中止活动吗？
内幕上冬天不仅是闭门不出、备战春季马拉松的好机会，同时也是抛弃脂肪的好时机，研讨标明中止活动一个月肢体性能将下降30%，因此为了来年的小目标活动照旧不克不及停。
偶遇恶劣天气不克不及出去活动，我们还可以经过力气练习来举行交织练习。
一、代替跑步的有氧耐力练习
在说力气练习之前，先给各位保举两个合适跑者在家做的有氧耐力练习，可用于热身。
1、跳绳：回归俭朴，简便好效
跳绳的优点在于不受园地限定、斲丧能量大，跳绳30分钟就能斲丧约300大卡的热量，相当于跑步1小时。
其次跳绳可以训练肢体的和谐性安静衡性，跑步历程中肢体四肢的和谐性尤为紧张，天然和谐的四肢可以变小多余的举措，协助我们提高跑步听从，因此跳绳是个不错的选择。
强度依据每一局部的和谐性和精力可选择做组大概持续跳10~30分钟，做组可以跳4组，每组60秒；
2. 前后垫步+垫步高抬腿
前后垫步和垫步高抬腿这两个举措寻常我们用于跑步之前，在冬天无法出门的时分也可以作为力气练习之前的热身。
每个举措两组，每组30秒；
前后垫步
垫步高抬腿
二、徒手力气练习（上肢）
假如说熟手以为跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力气练习关于跑步的紧张性。
力气练习关于跑步有四大利益：提升配速、提高跑步听从、制止伤痛、让你跑得更轻松。
趁着坏天气无法出门，小编为各位解锁在家就可以做的跑者专项力气练习。
起首是上肢练习，上肢关于跑步来说有均衡、助力和和谐的三大作用。
当我们迈出左脚，会招致躯干随着左脚向右旋转，这时假如没有右手向前摆出，躯干就会有约莫真的旋转起来，跑起步来肢体就是一扭一扭的。
有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有约莫是由于上肢力气不敷，靠腰部代偿来均衡肢体的转动惯量，跑久了就会招致腰痛，因此做一些上肢力气练习照旧有必要的。
上肢举措一：俯卧撑
针对女性，低级跑者
力气较弱人群的俯卧撑低级练习
1. 跪姿平凡跪卧撑，双手距离略宽于肩
2. 窄距跪卧撑，双手距离与肩同宽，夹肘举行练习
3. 宽距跪卧撑
4. 对角线跪卧撑
5.钻石跪卧撑，双手呈八字形撑于地表，难度最大
上肢举措二：臂屈伸
难度由低到高
1. 屈膝臂屈伸
2. 直膝臂屈伸
3. 单脚屈膝臂屈伸
4. 单脚直膝臂屈伸
Tips
1. 力气充足的跑者可以将跪姿换成正常的以双脚支持地表的俯卧撑；
2. 完成俯卧撑时，坚持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到练习后果，反而招致腰椎压力增长和腰痛；
3. 次数几多并没有相对标准，以完成高质量举措为准，过于寻求次数屡屡会招致最初几个举措显现多量代偿性举措，达不到练习上肢力气的目标，每个举措可完成2-3组；
4. 不同跑友应当依据本身才能选择合适本人的练习举措，同时也可接纳上述多样化的练习举措，来丰厚练习；
5.每周可安插1-2次上肢力气练习，寻常把上肢力气练习融入中心及下肢练习中。
三、徒手力气练习（下肢）
下肢练深蹲是跑者广泛存在的一个错误认知。
深蹲只会加强壮腿前侧的肌肉，而大腿前侧肌肉关于落地缓冲具有紧张意义，但关于发力作用并没有想象中那么大。
大腿后侧的肌肉才是跑步的倡导机，因此在这里不再教各位怎样做深蹲，保举各位做以下举措。
1. 仰卧挺髋
2. 单腿仰卧挺髋
3. 单腿仰卧挺髋提膝
Tips
1. 仰卧挺髋系列举措主要协助我们强化大腿后侧肌肉和臀部肌肉，因此在练习历程臀部和大腿后侧应该有酸痛感；
2. 下肢力气可以安插在上肢力气练习之后，以上举措由上至下难度变高，选择此中两个举措，做3-4组，每组8-12次。
最初经过上述练习办法，可以协助各位好效的完成力气练习，必要注意的是同一个举措不要天天做；
好比?
俯卧撑系列举措都是针对胸大肌的，天天做会让肌肉过分疲劳，反而对肢体不利，因此针对同一个部位的练习应该最少隔48小时再循环。
