体考练习大纲
—、练习职责：
1.提高力气–重点（发作力、速率力气、弹跳力、铅球专项力气、立定三级跳下肢专项力气）
2.速率（速率、相对速率、100米专项速率）
3.耐力（有氧耐力、800米专项耐力）
4.柔韧性练习（劈叉、正一边压腿、弓步压腿）
5.敏捷本质（上下肢的和谐）
6.学习和把握跑的专门性练习
7.学习与把握各项体育高考项目标专项武艺
8.培养刚强意志品格与良盛情理本质
9.精良竞技形态和竞武艺力
二、四个项目武艺学习阶段区分：
（1）一百（先学途中跑，也就是先学会跑的专项练习和组合举措衔接（小步跑后高抬腿再接车轮跑转途中跑）、学习排序：途中跑-起跑器的使用、增速跑、尽头跑）
（2）铅球:学习排序：
1.徒手蹬转练习（转髋）（两人帮助转髋练习，杠铃杆帮助转髋练习，弹力绳帮助转髋练习）
2.正面双手推实心球/铅球（先实心球再铅球）
3.正面推实心球/铅球（先实心球再铅球）
4.侧向不换脚推实心球/铅球（先实心球再铅球）
5.背向不换脚推实心球/铅球（先实心球再铅球）
6.原地前后快速换脚练习
7.侧向换脚推实心球/铅球（先实心球再铅球）
8.背向换脚推实心球/铅球（先实心球再铅球）
（3）立跳：学习排序：
1.跨步跳（器重摆臂和抬腿、上下肢和谐共同）
2.第一步（器重准备姿势的预摆和第一步抬腿）
3.第二步（器重抬腿和有熟悉向前顶膝再伸小腿）
4.第三步（收大腿伸小腿，两臂向后推，落地一刹时提踵先前走或先前跳）
（4）八百：跑量是基本，再加强专项速率（400×3、400×5等），再重申最初的两百米的（重点是抬大腿和大摆臂）。
三、练习时间： 2023年2月?12月
四、练习阶段区分：
1、第一练习周期（2月-5月，分两个练习阶段）
（1）练习第一阶段：从2月一5月。
练习重点依次：提高寻常耐力-最大耐力-寻常力气-速率等寻常肢体本质，提高寻常肢体本质和跑的专门性练习的基本武艺、以及铅球、立跳、百米的开头学习（好比：铅球-蹬转挺推拨，2-5月重点学习转髋，天天都要的那种），培养受苦刻苦和不断改进的意志品格。
（2）练习第二阶段：从5月一6月。
练习重点依次：提高速率-力气-耐力专项活动本质、 完满改良提高专项武艺及竞武艺力，培养良盛情理品格和精良竞技形态。（定6月尾举行检査性检验， 即第一次测试）。
2、 第二练习周期7——8月尾
练习重点：练习重点提高专项综协力气本质（铅球发作力气、速跑速率力气、腾跃弹跳力气、中跑力气耐力）、耐力（有氧、无氧耐力、有氧-无氧耐力）、速率（举措速率、速率感、增速才能）、柔韧敏捷和谐才能与活动器官全盘提高体能：进一步学习与提高各专项武艺（重点铅球和三级跳举措）；培养竞技形态与心思品格（8月尾举行模仿体考检验）。
3、 第三练习周期（9月1日-11月下旬，分三个练习阶段）
（1）练习笫一阶段：从9月1日?9月31日，练习重点提高发作力气、专项耐力（速率耐力、有氧无氧耐力）、完满提高各专项武艺和能量储存（铅球武艺、速跑武艺和三级跳武艺及100米、800米专项体能储存）， 培养意志品格与良盛情理本质。 .
（2）练习第二阶段：从10月1日?11月中上旬测验关照时间公布前两周止，练习重点提高各专项肢体本质的竞武艺力（各专项竞技比赛才能培养，与体育本质测验步骤举行专项比赛才能练习）、进一步完满各项武艺，培养竞技意志品格与良盛情理本质。
（3）练习第三阶段：考前两周（约11月中旬），为比赛期赛前调停阶段，第一周大负荷和最大负荷，第二周小负荷和调停，以及模仿科场举行测试性练习。
练习重点超量规复（在考前第三天安插一次大强度小练习量的练习，在考前第二天安插一天休憩，考前一天再举行过量的武艺练习和专门的准备活动安插练习，不应太过用力，到达微出汗为宜。）、做好考前体能储存、提高体考竞技比赛力、以最隹竞技形态和良盛情理到场体育高考在测验中赛出最佳成果。
三、练习主要伎俩
六、练习负荷节奏要求
1.开头参训阶段，负荷量与强度节奏要求。以体能规复为主，练习负荷能渐渐增长，不重申负荷强度练习； 使学生顺应将举行的大活动量的练习，渐渐提高对活动负荷的承受才能。
2.准备期练习阶段，负荷量与强度节奏要求。起首应先以提高练习量为主，坚持得当强度负荷，练习负荷渐渐提高，随学生对负荷量的顺应和练习水平的提高，渐渐增长负荷强度。
3.比赛期练习阶段，负荷量与强度节奏要求。练习以提高练习强度为主，坚持得当练习负荷量，注意练习负荷与规复节奏的控制，加强规复练习，提高专项武艺练习的后果。
4.周期练习负荷节奏要求.周期阶段练习周负荷节奏，接纳两周大负荷，一周调停；赛吋练习时期，接纳一周大一周小的负荷节赛安插练习。小周期课练习负荷节奏依据周练习课安插时间自行控制。
七、练习注意事项：
1、加强医务监督：
①对体能练习跑的负荷强度的监督：主要经过丈量运倡导练习后立刻心率推断练习强度。
②对力气负荷后与强度跑后肌肉疲劳情况监督：主要经过对运倡导肌肉酸痛情况和跑时肌肉对否紧举行推断，如加剧应调停练习内容。
2、抓好课后轻松练习与休憩：每次课练习后应安插20分钟时间，举行轻松练习。轻松主要接纳慢跑或按摩。定时作息，确保充足就寝，才干更好完成练习与提高练习后果.
3、避免损伤事故：强度跑与力气练习中要防拉伤和扭伤，肌肉较紧时不举行强度练习。
仔细做好准备活动，特别强度练习和天气较冷时要富裕做好热身，活动开肌肉、枢纽与韧带.
4、注意养分与饮食卫生：大活动量练习应有相应养分增补，如养分不敷应减小活动量，以防显现生理上过分疲劳、注意饮食卫生，不乱吃不卫生的食品。
5、做好练习反应：及时反应练习后肢体反响情况。如就寝、肢体反响、食欲、晨脉、疲劳等情况。
6、注意加强文明课的学习与提高，不要因练习而延长了作业.练习量应严厉控制，以第二天不感受太疲劳 和夜晚能坚持一定的精力复习作业为准.
八、其他
（1）每周2-3次力气练习
（2）动性力气和静力性力气、分量性力气与速率性力气之间的互干系系，公道地和谐好、综合调停安插练习时间，练习伎俩和要求，确保肌肉力气练活。
（3）先有下肢力气基本再安插跳类练习（不然容易骨膜炎）
（4）先有中心力气基本再进一步加强安插跑和跳的“抬腿”练习
（5）依照力气练习准则：大肌群再小肌群、多枢纽再单枢纽（多练高翻、地雷杠等）
（6）腹部→下肢→上肢
