「活动全愈科普」肩峰撞击综合征怎样防备和改正

?肩峰撞击综合征是肩枢纽疼痛稀有的泉源，在本篇文章中，我们将先容怎样区分本人对否存在肩峰撞击综合征、产活力制、怎样好效经过练习和拉伸好效改正、消弭疼痛、提高肩枢纽的机动性。

一、什么是肩峰撞击综合征？

肩峰撞击综合征是构成肩袖的4块主要的肩枢纽安定肌显现告急和炎症，招致它们“捉住”上肩胛骨。这是惹起肩枢纽疼痛最稀有的缘故，但这种情况很容易改正。

肩峰撞击综合征可以经过自我松解取得缓解，有助于光滑肩袖并使它与肩胛骨分散。必要注意的是肩峰撞击综合征的疼痛症状约莫会增重，尤其是当我们变老时。在这种情况下，我们会发起患者在实验改正练习时先找专业的理疗师诊断。假如在完成以下活动时以为到疼痛，那么约莫是显现肩峰撞击综合征的迹象了。

1. 肩枢纽屈曲、内旋——将一侧手放在对侧肩膀上，然后将肘部直接向上抬起。

2. 肩枢纽外展、内旋——将一侧手臂向前挺直，从肩枢纽处向内旋，使拇指指向下方。然后用另一侧手将伸出的手臂拉过肢体。

3. 过顶伸展——将手臂挺直，举过头顶。注意这是困难的照旧痛楚的，大概你对否以为到一种“被捉住”的以为。这些都是肩峰撞击的迹象。

我们一定要对双肩都举行反省，如此就晓得是肩枢纽单侧照旧双侧显现了撞击。假如在做了这些测试后仍旧不确定，那么可以扣问医生，他可以经过诊断确定我们肩枢纽疼痛的泉源。

肩峰撞击综合征的其他症状：

除了在我们刚刚谈到的肩部地点感受疼痛之外，你还会履历一些由肩部撞击惹起的症状:

·肩枢纽疼痛

·夜间疼痛增重

·肩枢纽僵硬

·当我们把手臂举过头顶时，有一种被卡住的以为

·手臂力气健康

·手臂的活动范围减小，尤其是凌驾头顶的举措

二、肩峰撞击综合征显现的缘故

肩峰撞击综合征通常是由于肩袖肌群的告急、发炎惹起的。肩袖肌群是由骨骼包裹的，当它变大时，内里的压力就会增长，形成欺压、血液循环变小。假如没有充足的血液活动，构成肩袖的肌腱就会像绳子一样开头磨损。随着时间的推移，不同的活动都市兴奋我们的肩袖。

当发炎、紧绷的肩袖被兴奋后，假如不举行按摩医治，情况会敏捷增重并变坏，招致疼痛，使肩袖有扯破的风险。有一些稀有的活动容易兴奋肩袖、引发肩峰撞击综合征。

·反复地搬重物

假如我们的事情比力沉重，好比刷漆、搬箱子或做修建事情，我们的肩枢纽会由于过分劳累而变得告急。假如没有定期地拉伸和轻松肩枢纽，就会招致肩峰撞击。随着时间的推移，肌肉和肌腱打结，肩袖和肩胛骨之间的空间就会渐渐变小。

·到场竞技活动

举行反复性的、强上心的手臂活动，如过顶抛球和挥网拍，会使得肩枢纽被过分使用、肩袖肿胀，而增长肩峰撞击的风险。游泳运倡导、网球运倡导、足球运倡导以及棒球或垒球投手肩枢纽损伤的风险最高。用力投球会形成肩部构造的弱小创伤，并招致肌腱炎。这种肿胀使肌腱“捉住”肩胛骨，惹起疼痛。

·手臂内旋

手臂内旋指的是肩部变圆并向内旋转，如此手臂也向内旋转，招致我们的手掌面向肢体的内侧，而不是压在肢体两侧。这种肩枢纽的地点会变小肩袖和上肩胛骨之间的间隙，使撞击更容易产生。

·上半身肌肉失衡

除了反复和过分使用会兴奋肩袖，肌肉不屈衡也会增重这种情况。力气不屈衡既是肩峰撞击的缘故也是后果。紧绷的水平越高，失衡就越严峻，由于肩枢纽的功效剖解产生了厘革，这会影响我们使用手臂时召募的肌肉。

当研讨职员使用肌电图(EMG)察看肩峰撞击患者时，他们发觉上斜方肌过分使用，而下斜方肌和前锯肌(肩枢纽下肋骨两侧的肌肉)使用不敷。过分使用上斜方肌会招致紧绷，增重肩枢纽，制止它们向下轻松。同时，单薄的下斜方肌和前锯肌无法将肩胛骨安稳在背部。因此，肩部向内收，变小了肩袖和肩胛骨之间的空间，使它们很容易碰撞。

·肩枢纽肌肉单薄

肩枢纽肌肉单薄也是肩峰撞击紧张缘故。当我们举起重物或用力扔球时，肩袖和肩胛骨周围的肌肉疲劳会招致肩枢纽活动特别。这些肌肉卖力安定肩枢纽。没有了健壮的肌肉构造，肩袖和肩胛骨之间就会有更大的压力。

三、改正肩峰撞击的改正练习和拉伸办法

当我们存在肩峰撞击之类的成绩时，必要找物理医治师、脊椎医治师、内科医生或其他专业人士举行诊断，然后经过准确的训练举行全愈。医治性训练可以改正肌肉不屈衡，松解紧绷、发炎的肌肉、肌腱和筋膜，治愈并规复肩枢纽的正常功效。

修复肩峰撞击的目标是经过轻松、伸展和强化练习这三步来改正肌肉的失衡成绩。

·第一步是举行肩枢纽的肌筋膜轻松，如此可以冲破紧绷的形态，促进构造愈合，缓解疼痛。

·然后，针对下斜方肌和前锯肌举行力气练习，以加强单薄的肌肉。这些肌肉力气的加强将有助于把肩枢纽拉回到准确的地点。

·最初，伸展和轻松上斜方肌，协助肌肉伸展，让肩枢纽到达准确的对齐分列。

如此有利于规复中立的、准确的上半身姿势。肩枢纽过分内旋和上背部的弯曲是招致肩峰撞击患者肌肉失衡的缘故。经过纪律的练习，我们会使得胸腔上抬、肩胛骨沿着背部向下轻松，双肩天然向下轻松，头部规复到准确的中立地点。

换句话说，我们会发觉本人全体肢体姿势的改良，如此是有很多好处的。

3.1 针对肩峰撞击综合征的松解轻松武艺

肩峰撞击综合征的患者无疑会有紧绷的、血量不敷的筋膜，医治的第一步就是使用得当的肌筋膜松解东西举行肌筋膜松解。肌筋膜的松解不仅能促进血液循环，还能减小炎症，协助紧绷、打结的肌肉重新伸展。可以使用长曲棍球、网球或按摩球举行肌筋膜的开释。可以参考以下的肌筋膜轻松练习:

·松解上斜方肌

由于大大多人久坐不动的生存及事情办法，上背部的告急、紧绷和打结是很稀有的。当上斜方肌过紧时，它会接近耳朵的朝向，使我们很难轻松回到正常的地点。经过按摩斜方肌，可以协助肩枢纽回到中立位，使得肩袖不再撞击骨骼。可以使用按摩球靠墙轻松扳机点。

·轻松胸小肌

胸小肌位于接近腋窝的场合，在胸腔两侧的肩部和胸部的交界处。

当它由于搬运重物或天天坐在电脑前而长时绷紧时，必要举行轻松。

处于紧缩地点时，它们会把肩膀向前和向内拉，使得相反的肌肉群单薄，也就是前锯肌——卖力让肩胛骨沿着背部向下。轻松胸小肌有助于提升肢体姿势，如此胸腔和肩枢纽就可以被掀开和拉长。

按摩胸小肌时，必要将按摩球放于墙上，面临墙站立。肢体向前倾，使按摩球对准胸小肌，经过墙的压力沿着胸小肌举行滚压。随着练习时间的推移，可以试着在地板上做，腹部朝下，将按摩球直接放在胸小肌下方。如此，可以用本肢体重施加更大的压力。相反，也可以用按摩棒来轻松这块肌肉。

3.2肩峰撞击综合征的拉伸办法

拉伸练习可以缓解炎症、改良血液循环和拉长紧绷的肌肉，协助肩部构造从撞击中康复。我们主要必要轻松胸肌和肩枢纽前部，这两个部位协同构成了肩峰撞击时最告急的部位。

·胸小肌拉伸

我们可以站在门框处拉伸胸小肌。手掌和前臂在门框两侧对齐，肘部屈曲90度。向前迈出一只脚，当我们向前推进胸部时，弯曲膝枢纽，以为胸肌的阔张。伸展之后，会感受双肩轻松。

·肩枢纽伸展

可以使用椅子或直接在地表拉伸肩枢纽前部。站在椅子前方，肢体下蹲，将手掌放在椅子边沿，手肘屈曲90度。相似练习肱三头肌的举措，挤压肩胛骨，以为肩枢纽前线的拉伸。

·斜方肌上束拉伸

拉伸斜方肌上束将有助于加大头部和肩部之间的距离，如此有利于使我们的肩胛骨下降到一个更抱负的地点。

3.3 肩峰撞击综合征的力气练习

力气练习的目标是改正招致肩峰撞击的单薄肌肉，协助我们把肩枢纽拉回准确的地点。在这一局部，我们将先容斜方肌下束和前锯肌的力气练习。

·斜方肌下束强化练习

斜方肌下束的作用是支持我们的上半身，以制止颈部和肩枢纽拉伤。我们可以经过引体向上和高位下拉举行背部强化练习。

·引体向上

1.掌心朝向本人，握紧一根引体向上的杠铃杆或帮助引体向上的器具。

2.屈膝90度悬挂在杆上，向上拉，直到下巴凌驾杆，坚持1 – 2秒。

3.徐徐轻松回到起始姿势，反复练习。

·高位下拉

1.将拉力器提升到最高高度。

2.坐在滑轮机器前方的椅子/长凳/安定球上或下蹲，抓中止柄。

3.坐/站直，挺直胸腔，收紧腹肌，像荡舟一样将把手拉向本人，同时挤压肩胛骨。会合使用背部肌肉，而不是手臂。

4.徐徐地将绳索发出到起始地点，让肩胛骨扩张。

·俯卧眼镜蛇式

这项练习有助于强化背部肌肉。

·前锯肌练习

健壮的前锯肌有助于避免翼状肩胛骨，由于它们与菱形肌一同事情，将肩胛骨维持在切合的地点。

让肩胛骨与背部持平，可以避免圆肩体态，圆肩会招致肩膀紧绷、上背部构成“驼背”。

·靠墙肩胛骨紧缩练习

1.面临墙站立，手臂与墙之间坚持一定的距离，手掌平贴在墙上，与肩同高。挺胸，脊柱与颈部坚持成一条直线，下巴微收。

2.伸展肩胛骨，如此肢体就会略微阔别墙壁，胸腔也会扩张。坚持1 -2秒。

3.紧缩胸腔两侧的前锯肌，紧缩肩胛骨，使肩胛骨尽约莫地向前，这时胸腔吸收。

4.反复练习10-20次。

还可以在地表上像完成常规俯卧撑那样举行练习。

四、肩峰撞击综合征的防备

一旦改正了肩峰撞击综合征，就要及时防备，要找清晰缘故。

假如是事情中的活动惹起的，大概是活动惹起的，一定要定期做上述的肌筋膜轻松、拉伸和加强活动，以制止肩袖遭到重规复奋。假如是电脑办公族，必要使用切合人体工学的椅子，以取得更好的支持，大概是使用站立式办公桌，以协助减小上斜方肌的压力。可以使用颈部、肩部按摩器之类的按摩东西协助坚持上斜方肌轻松，有助于制止肩峰撞击。

当训练的时分，不要做过多紧缩胸小肌的练习。力气练习惹起的肌群炎症或兴奋会惹起肩部撞击。我们必要举行加强背部力气的训练。

我们还应该会合精力改正体态，尤其是上半身。肩峰撞击综合征患者稀有的体态是圆肩、头前倾，必要先处理这些体态成绩。

随着时间的推移，可以经过自我按摩疗法、拉伸和力气练习等办法来治愈肩峰撞击，从而改正肌肉失衡。当存在肩枢纽损伤时，要制止损伤增重，在做全愈练习时必要审慎制止引发其他损伤。

假如不了解肌筋膜轻松的办法，大概不确定本人做的拉伸和强化练习对否准确，一定要找专业人士举行引导。本文提到的练习在某些情况下约莫不克不及完全处理成绩，可以扣问专业医生，以获取对最佳的医治方案。