练瑜伽时会麻、哆嗦、刺痛、晕眩该怎样办？

固然瑜伽课会带来很多令人愉悦的以为，但除此之外，也常产生学生感受刺痛、麻木、哆嗦、因快速起家而晕眩、肌肉痉挛或枢纽显现声响。

今天赋享Reif大师的关于这些症状的看法，依据他对症状成因的了解，分享了他关于这些症状的眷注水平（1到10分），并提供对否该和缓这些症状的发起。

身为瑜伽练习者，我们通常会努力制止会招致疼痛的姿势或举动，但关于对否该制止上述提及的种种声响与以为则不大清晰。

1.刺痛，或「手脚发麻」

眷注水平：1分，假如这些以为偶而显现，且敏捷散失；假如症状很剧烈又持续不退，则为5或6分。

产生了什么事？「刺痛，又称为以为特别，是一种神经遭到兴奋的征象」。最常显现刺痛的两个地点是手和脚。当位于上肢的神经忽然被拉长，且／或意图牵拉的地点其软构造有所受限，影响了神经滑动的才能，也会形成手臂与手掌的刺痛。相反地，过分牵拉坐骨神经也会招致腿部及足部的刺痛。剧烈且持续性的刺痛是一些更严峻情况所发射的讯号，比如血流需求不敷，或周边神经病变（神经损伤），而这有约莫是糖尿病所招致。

该怎样做？变动姿势──比如制止整天圆肩──有助于变小因肩颈受限而形成的手臂及手掌刺痛。天天活动，并分开久坐姿势，站起家做做牵拉，有助于变小因下背与骨盆受限而形成的腿部与足部刺痛。举例来说，假如你因长时打键盘而前臂紧绷，并因此招致在特定瑜伽体式中显现手臂或手掌刺痛的征象，可以先透过双手高举过头，掌心、手指尽约莫地互压（就像手举高的祈祷），然后再让手肘弯，让合十的手掌往下降到下方肋骨或腹部，便能对你的正中神经、尺神经及桡神经做神经滑动。在合十的姿势中停留几个呼吸，并让手掌持续互推。

假如有任何牵拉会带来刺痛，应该徐徐地进入举措，于是你可以察觉到刺痛感开头显现的确切时候。一旦你开头感得手脚发麻，就别再持续加深举措。轻松地找寻看看，对否有哪个摆位能让刺痛阑珊，并于该处停留几个呼吸。欺压本人进入受限的范围约莫会形成构造损伤。换句话说，在牵拉肩枢纽或髋枢纽时，让本人稍稍退去举措，直到不再有任何刺痛感显现。耐心肠在此处练习，终极，你的活动范围将会扩展，并能于没有刺痛感的情况下加深牵拉的幅度。

假如在退去举措后，刺痛感未立刻散失，则需作进一步反省。假如手、脚持续感受刺痛，一定要做得当的医学反省。越早发觉刺痛的基本缘故，并加以妥善控制，则显现终生受扰情况的时机将大大地低落。

2.麻木

眷注水平：1到2分，假如仅是暂时的麻木。但假如会持续数小时，则眷注水平为6分。

产生了什么事？麻木约莫是循环不佳、神经遭到欺压或过分牵拉所形成。但假如麻木的征象不休持续，则约莫是一些更严峻情况所发射的讯号。就跟刺痛一样，持续性的以为缺失信莫是血流需求不敷、或糖尿病神经病变的早前征兆，固然除此之外另有很多别的的约莫性。

该怎样做？别持续停留在姿势中。不管是在瑜伽讲堂上或平常生存中，，只需有任何姿势让肢体任何部位感受麻木，立刻退去姿势，或改动姿势。他重申，在让人感受麻木的姿势中停留，最好的情况是安然无事，而最糟的情况则相当伤害。假如麻木的以为是过分牵拉所形成，约莫会招致较为持续的症状，比如肌肉疲劳。因此，假如你的腿在好汉坐姿中开头丢懊丧识，或在浅易盘腿坐中感受麻麻的，将双脚往前挺直，动ㄧ动，直到循环规复正常。当你再次进入举措时，坐在瑜伽砖或垫上，将骨盆举高，变小受迫地区的压力。假如你的腿挂在墙上时会发麻，试着改将腿放在倾斜的抱枕上（于是腿是呈对角线朝向举高，而非垂直向上），或试着屈膝，将小腿放在椅子上。

假如退去姿势后，麻木感并未敏捷散失，那就得寻求医生的协助。

3.哆嗦

眷注水平：假如是初学者显现哆嗦，1到3分；纪律的练习者面临挑唆的历程中显现哆嗦，则为1分；但假如纪律的练习者是忽然间开头哆嗦，则为5分。

产生了什么事？显现哆嗦有很多约莫缘故。在静态瑜伽体式中显现的哆嗦，通常是肌肉疲劳所发射的没害讯号。初学者常会在单脚均衡的姿势中显现哆嗦的情况。随着不休地练习，肌肉会产生影象，同时肌力提升后，晃动或哆嗦的情况通常会徐徐散失。

脱水、缺乏养分素、及／或肌肉、肌腱、韧带较弱也会形成哆嗦。但假如一位资深的练习者在没碰到挑唆的情况下忽然间开头哆嗦，约莫是一些更严峻情况所发射的讯号。很多神经体系疾病会伴随肢体的哆嗦（包含帕金森氏症、多发性硬化症、重症肌疲劳，乃至是中风。）

该怎样做？初学者在哆嗦开头显现时，先暂时地退去举措，让疲劳的肌肉有休憩的时机，兼顾新补水。水、钾、钠、钙以及别的代谢产物必要常常增补，，香蕉这类食品内含必需养分素，活动饮料也有。而对有富裕补水、富裕养分、及清晰本身极限的进阶练习者来说，于举措中停留几个呼吸有助于创建肌力，即使是在稍微地哆嗦开头后。他们能持续在姿势中停留，直到哆嗦开头变得不宁静──比如即将丢失均衡。

但假如资深练习者的练习或顺位并未遭到干扰，却忽然开头哆嗦，则需寻医生的协助了。

4.晕眩

眷注水平：假如是在倒立起家后显现的偶尔、平和的晕眩，1到2分。但假如晕得很严峻，且／或反覆显现，则为7到10分。

产生了什么事？改动姿势的速率太快，特别是自前弯起家，或忽然自躺姿起家，会招致血压刹时下降，形成晕眩。脱水会变小脑部的血流量，也会招致晕眩，特别是在低温讲堂中。但是，有些严峻的肢体成绩也会显现晕眩，比如心脏疾病。

该怎样做？由于严峻的晕眩会招致昏倒，特别是有低血压的学生，因此防备晕眩的产生相当紧张。在一天中间得当地补水会有所协助，那些会常常性、严峻晕眩的人，应该比力较热的情况下练习需再三思索。

练习时，徐徐地转换举措也相当紧张。若没有潜伏的心脏疾病，则倒立后徐徐地起家能和缓血压厘革的速率，进而减小晕眩水平、或让晕眩的情况不再产生。以站姿分腿前弯为例，起家时，先将手撑在大腿上（坚持屈膝），于一半的高度停留几个呼吸，再自髋枢纽将肢体带起。（值得注意的是，固然「一节节地卷起家」如此的做法也能制止晕眩，但如此的办法也对下背是有风险的。「自髋枢纽将肢体带起」会是自前弯起家最宁静的办法。）假如你已感受晕眩，躺下，并让双脚举高；或坐下，将头置于双膝之间。

不幸的是，Reif在文章中提到，并没有简便的办法得以区辨晕眩对否为心脏疾病所形成。因此假如你或你的学生有着持续性的晕眩，必要看医生。

5.肌肉痉挛

眷注水平：假如是偶发性的，为1到3分；但假如情况很严峻，广泛性的痉挛，则为5分以上。

产生了什么事？有些痉挛是脱水、肌肉紧缩所需的代谢产物耗尽（比如钠）、或穿硬底鞋、高跟鞋所形成。大范围的痉挛则必要多加注意。浑身性的痉挛约莫是潜伏疾病发射的讯号、也约莫是严峻脱水、或药物带来的反作用。

该怎样做？可从平常生存中做些改动，来制止痉挛产生。「喝多量的水，吃香蕉，看看改穿软底的平底鞋对否带来改。假如你一进入姿势便显现痉挛的迹象，先退去姿势，伸展或按摩痉挛的肌肉。举例来说，假如你的小腿肚或腿后侧肌群显现了痉挛，你可以用半劈叉的姿势来牵拉这些部位：分开低弓箭步，前腿挺直，脚跟下压后，进入前弯，直到你感遭到大腿后侧的伸展。假如要特别针对小腿肚做牵拉，可以在这个姿势中用手抓着前脚脚球往本人的朝向拉，停留约30秒。另一种办法，是坐下后，运用双手按摩本人的小腿肚和腿后侧肌群，或透过滚筒或瑜伽砖的侧边来滚压这些部位。

但是，假如你的痉挛不休没有排除、痉挛强度比力强、且／或遍充浑身，请寻求医疗帮助。

6.枢纽声响

眷注水平：假如是偶尔显现「啵」的一声、喀啦声或弹响，为1到2分；假如是习气性的声响则为3到5分。

产生了什么事？偶一为之的『啵』一声通常是枢纽囊压力开释所招致，常产生于接近举措极限的时分──就像我们在瑜伽讲堂上常做的事。而反覆性的『啵』或弹响声比力约莫是肌腱或韧带与骨头摩擦的后果。

该怎样做？别太担心偶发性的声响。这些声响是没害的，乃至约莫是必要的，通常在声响完毕后，我们能立刻感受举措幅度增长。「假如第一次做三角式时显现了声响，是正常的情况。假如在电脑前坐了几个小时后，转头或转躯干时发射喀啦声，是可以承受的，关于脊椎的活动度来说也是功德。

应该制止枢纽于一天之中发射多次声响，毕竟活动度提升的以为约莫伴随着安定度低落、影响枢纽康健的代价。假如透过枢纽喀啦声来自我松动枢纽成了习气，长时下去，约莫会显现枢纽不安定及疼痛。实际上，由枢纽发作声响来开释围绕在枢纽周遭的支持性韧带会招致韧带松弛或损伤。但韧带必要布局上的安定，因此反覆地发作声响终极约莫招致活动度过大，缺乏保护枢纽的才能。喀啦声也无助于处理僵硬眼前的基本缘故。举例来说，假如在久坐之后，你的颈部或背部感受紧绷，大概改动你的坐姿（比如让耳朵、肩膀、髋枢纽位于不休线上），并增长一天的活动量之后，你会发觉，想让本人「喀啦」一下的需求将徐徐淡去。

在瑜伽讲堂上，于反覆瓜代举措时所显现的「啵」、「喀啦」或弹响最好加以制止（比如躺在地上双腿踩脚踏车时，髋枢纽不休地喀啦作响），这么做很容易招致肌腱发炎。别让这种经常性的声响产生。为了避开反覆性的声响，重新调停你的举措，渐少举措幅度，乃至假如必要的话，完全避开这个举措。

理清与瑜伽练习相伴显现的种种以为，有助于我们自体式中取得最大优点、制止损伤，并提升我们关于讲堂外习气的觉知。我们除了开头注意到形成腿部发麻的盘坐办法、或颈部再次发作声响的机会之外，约莫还会开头调停本人寻常的脊椎、肩膀摆位，富裕增补水分与养分，乃至穿着的鞋子，这统统都是为了确保我们的瑜伽练习能有优美的体验！