经典保藏||泡沫轴按摩疗法：软构造规复医治的基本框架指南（保举）
文章导读：
泡沫轴转动是一种软构造疗法武艺，协助改良一局部的肢体机动性和枢纽活动度Range of Motion。别的，泡沫轴还可以用作再生东西，经过帮助血液循环来协助一局部在细胞水平上规复，支持血液循环向肌肉构造运送更多养分，并协助从从前的练习和训练中提代替谢废物。
泡沫轴转动是一种软构造疗法武艺，协助改良一局部的肢体机动性和枢纽活动度Range of Motion。别的，泡沫轴还可以用作再生东西，经过帮助血液循环来协助一局部在细胞水平上规复，支持血液循环向肌肉构造运送更多养分，并协助从从前的练习和训练中提代替谢废物。
本文将涵盖：
泡沫轴怎样协助改良活动性Mobility
怎样使用种种泡沫轴疗法武艺
提供呼吸练习的示例，以协助促进机动性和再生Regeneration
泡沫轴举措练习的插图清单
泡沫轴改良活动性Mobility
为了改良活动质量或规复生物力学完备性，必要处理并得当提高一局部的活动才能。
界说活动性Mobility
就人类活动而言，活动性是指一局部以预定的举措形式一连准确地活动并具有全活动度的才能。另一种表明活动性的简一办法是问：“一局部对否可以没有补偿地精准完成这个姿势吗？”
活动性是一局部的机动性，枢纽康健和活动举动（神经肌肉和谐）的综合产物。这三个属性协同决定了一局部对否可以“完成精准的姿势”。
机动性Flexibility
几乎每一局部都晓得，肌肉会紧缩并伸长。众所周知，一切人类活动都是经心计划的，由多条肌肉以和谐的办法紧缩和延伸的历程创造出来的，就像乐团精巧地演奏交响乐一样。但是，肌肉并不是唯一会紧缩和舒张的生理布局。
四个软构造布局（肌肉，肌腱，筋膜和韧带）都具有紧缩和舒张的才能，此中一些比其他更紧张。机动性与整个软构造的紧缩和舒张才能有关。
在软构造的范围内，肌肉，肌腱和筋膜是紧缩和舒张最大的三个布局。韧带的舒张才能仅限，当被动拉长时，通常是一种保护办法，可以制止立刻受伤，但约莫会形成损伤。另一方面，肌肉，肌腱和筋膜（结缔构造交织在一同遍及整个肢体）以极大的强度，速率和准确性举行扩展和紧缩。但是，仅有针对这些构造得当设置条件后，才干到达其最大功能，这就是举行活动性Mobility活动云云紧张的缘故之一。
枢纽康健Joint Health
什么是康健枢纽？“枢纽康健”是指枢纽或人体活动学的功效水平。枢纽活动学Arthrokinematics是一个形貌枢纽的布局计划和利用标准的术语。更具体地说，这是对枢纽外表怎样互相作用以产生活动的研讨。枢纽动力学主要是创建生物力学完备性的质量和丈量办法。
精良的“枢纽康健”意味着枢纽活动学可以按计划运转，并且具有很高的生物力学完备性。但是，精良的枢纽康健并不总是云云。
很多人会碰到由严峻和急性创伤以及长时间的反复性应力惹起的壅闭obstructions，这些应力会限定或减弱枢纽的活动学，从而招致枢纽错位和人体活动的错误补偿compensation。因此，发起并尽力勉励举行活动性训练的习气性练习实践。
举措举动Motor Behavior
人类活动是神经肌肉体系的产物，是神经体系和生理体系的整合。神经体系和软构造（即肌肉，肌腱，筋膜和韧带）通力互助来利用（挪动）骨骼体系（骨骼），从而真正创造出人体活动。
举措举动是指经过神经肌肉体系的“启动”，“练习”和“反复”来学习和提高人类活动的历程。更具体地说，它是对神经体系怎样和谐和兴奋软构造（尤其是肌肉，肌腱和筋膜）的看法性了解。
举措举动是一个大的看法性理念，包含举措学习（神经体系表明和学习活动的办法）和活动控制（神经肌肉和谐，或神经体系与软构造布局举行通讯以“激活”特定肌肉纤维的具体办法，并启动紧缩或拉长序列以产生活动）。
活动举动，更具体地说是活动控制（神经肌肉和谐）和活动学习，在一局部的活动性中起偏紧张作用，一局部无法得当地使用神经体系来举行特定的活动或坚持某个特定姿势，因此常常会显现活动受限或缺乏活动性。改准确地说，一一局部约莫没有得当的活动控制来实行活动，因此必需履历举措学习的历程才干取得告捷的活动。
机动性和枢纽康健方面的一切厘革也都市影响一局部的活动举动，无论优劣。
活动性厘革Mobility Changes
如前所述，举动才能取决于一局部的机动性，枢纽康健（枢纽活动）和活动举动（神经肌肉和谐），一切这些天天都在厘革-偶尔情况会变得更好，偶尔情况会变得更糟。
为了更坏
反复的活动和不活动会抹杀一一局部的活动才能和规复才能，从而招致很大的压力和损伤。关于教练和运倡导来说，紧张的是了解什么会对活动产生负面影响，以便他们可以防备这些缘故并订定得当的对策（预全愈PreHab和改正活动）以影响活动的受限性。
活动性变坏：
反复性举措–比如坐下或发短信
不活动-久坐和短少活动的生存办法
缺乏规复–练习/生存中没效的事情与规复比率Work-to-Recovery Ratio
持续高水平的压力-交感神经体系过分活泼
损伤–粘连和疤痕构造的构成
改良空间
正如一局部的活动水平可以变坏一样，它也会有所改良。一一局部可以经过几种不同的办法来改良本人的活动才能，包含软构造疗法， joint distraction exercises枢纽牵伸术和种种情势的拉伸活动。
活动性的紧张性
为什么活动性很紧张？有很多答案取决于一局部，他或她的生存习气点以及试图完成的特定活动。
生存中的活动性
生掷中的每一个活动举措都具有由神经体系和生理体系协同构成的几多外形，从而构成人类的生物力学。这些几多外形被称为活动形式Movement Patterns。为了实行特定的活动，肢体必要可以产生得当的形式外形。假如肢体无法创建必要的形式外形，则肢体将无法实行该举措。
不幸的是，人类活动并没有由于缺乏机动性而被克制。人们即使仍未到达应有的举措水平，仍旧可以完成举措和职责。但是，缺乏机动性会低落机器听从和活动质量。人类十分有弹性，会在潜熟悉中尽约莫地接纳举措“补偿compensate”以完成既定举措。
补偿完成
一切人类活动都是“以职责为导向”的，人们为完成特定目标或只是为了“完成职责”而活动。更具体地说，一一局部所做的每一个举措都是为了完成特定目标而举行的。无论这个举措只是摸摸鼻子，拉开门照旧在发言中肢体告急地支配摇摆，人类所做的每项举措都可以完成给定的职责。
假如没有充足的活动性，人们将改动他们实行给定活动的办法来完成与给定活动干系的职责。这就是所谓的“补偿”，这是没有充足活动性的情况下活动的后果。
比如-一个髋部活动受限的人将使脊椎向前弯曲成向前深屈曲，只管物品很重，也可以将物品从地板上抬起。这种厘革的活动情势（即补偿办法）会在一局部的生物力学和活动质量水平方面产生分外的负面影响。
缺乏活动性会在一局部的活动中产生一种代偿办法，这种代偿办法将改动一局部的枢纽和相应构造的全体性（准确的功效），假如不克不及，则会使其全体性变坏。活动性受限的终极后果是活动质量的低落，这将招致功能低下，并在充足长的时间内终极招致损伤。
举措代偿Compensation界说
改动天然依照的神经肌肉和谐和枢纽活动学（枢纽功效）的举动是一局部针对人类活动的举措代偿情势。
代偿后果
不幸的是，每项代偿举动都市带来后果。无论补偿水平是很小且几乎不偏见的，照旧很分明，代偿举动都市对生理布局施加不得当的压力（在这种情况下，是朝向错误的动能），即，软构造细胞和枢纽没有计划成必要处理这么多的压力。
这些生理布局承受不得当的压力会危害和/或立刻侵害该人的生物力学完备性，并低落其活动质量。
代偿增长
更糟糕的是，人类活动中的补偿具有与生俱来的才能，可以在长时间反复的功效停滞中晋级并体现出来，从而渐渐增永生理上“崩溃”和受伤的风险。
别的，在活动中反复使用补偿形式会改动一局部对人类活动的神经学办法。换句话说，一局部越以给定的补偿办法实行给定的活动形式（如蹲），一局部的神经体系学习和顺应的知识就越多，因此补偿就成为活动中使用的默许神经学形式。
训练会使补偿更糟
紧张的是要了解补偿会对生物力学完备性和活动质量产生负面影响。相反紧张的是要了解，在存在种种情势的补偿的情况下举行训练只会低落生物力学完备性和活动质量，除非一局部正在举行针对性活动功效停滞的改正训练。
训练熟悉
训练是一一局部在活动年代有熟悉地域解本人的肢体活动办法的忧伤时机之一。一局部在一天中间举行的大大多举措都是在“活动习气”聚集中下熟悉地或更准确地实行的。
人类使用“习气循环habit loop”来和谐和实行举措，以不费头脑并在完成与该举措干系的职责时提供更多的心思或熟悉支持。但是，训练为一局部提供了监测和改动其活动的时机。
训练时在活动中赋予“熟悉”是一局部评价，处理和消弭补偿办法的极好办法。
中止的来由
一旦熟悉到人们在活动历程中怎样活动的错误补偿办法，就天然会打断这种“活动习气”并调停活动办法，从而实验改动相似习气性举措代偿情势。
举措补偿的中缀办法
1）熟悉活动形式中的补偿战略
2）下一个反复之前的提示和和谐交换战略
3）评价活动厘革
假如一局部在活动历程中无法经过提示举行三次反复来变动活动形式的实行，则必要接纳交换武艺来中缀补偿形式。这约莫包含练习活动性练习以增长机动性活动度Range of Motion。
改良的来由
很多时分，活动性训练提供了短少的机动性和/或活动度，使一局部可以以得当的生物力学完备性和最佳的活动质量实行特定的活动形式。一局部活动才能的改良还改良了一局部在人类活动中的功效，并提高生存质量。
改良的活动性还可以在活动、练习和一局部健身/康健方案范畴中发扬积极作用。
举措情势即是功效
如前所述，人体活动是依据肢体的几多外形订定的。换句话说，关于人类活动，情势即是功效。一局部的活动才能决定了她在活动、训练等方面的作用才能。
练习活动性训练使一局部可以进入为特定职责提供最高水平功效的姿势地点。
机动性提供机器上风
当一一局部可以到达更多姿势时，他或她便可以使用提供更高机器上风的地点姿势，这是体育和训练中的一项有效武艺。
从武术到体操，从棒球和美式足球到跑步，每一项活动都对机器上风举行传授和练习。
机器上风提高举措质量
具有创造更高水平机器上风的活动性也多益于一局部的平常生存活动。机器上风使一局部可以减小生理布局上的压力，同时还可以限定枢纽功效特别的风险（枢纽活动）。更紧张的是，具有充足的机动性以产活力器上有利的姿势定位，从而限定了补偿和功效失调。
一局部的活动质量水平与一局部在活动形式中显现补偿或生物力学功效停滞时的活动水平成反比。
增长活动性的办法
软构造疗法是提高本人的活动才能和活动质量的最好效办法之一。但是，在开头举行软构造医治之前，最好先了解一下人体活动中最稀有的范围性和功效停滞。
泡沫轴软构造疗法的实践
在泡沫轴转动之前，起主要学习实践软构造疗法的最好效办法。以下是一些好效的软构造医治武艺：
泡沫轴和软构造医治武艺
坚持并开释
引发枢纽
慢滚
快速转动
振荡
旋转
坚持并开释
在这项武艺中，一局部使用诸如泡沫辊或按摩球之类的软构造医治东西将压力施加于存在肌筋膜触发点结的构造特定地区。此历程与瑞典式按摩和指压按摩武艺十分相似。该办法使用压力兴奋软构造内的机器以为器，该机器以为器将信号发送到相应的活动神经元，从而开释触发点或结节。
坚持目标地区上的压力5-30秒，或直到开释相应的触发点。
引发枢纽
在此武艺中，就像在“坚持和开释”武艺中一样，一局部在敏感地区上施加压力。然后，一局部缓慢地铰接相应的枢纽。铰接是指挪动枢纽，即弯曲和伸展或旋转单个枢纽。比如，当在小腿肌肉上施加压力时，下一步就是弯曲和伸展或旋转脚踝。枢纽处的活动会招致目标构造在压力下伸长和紧缩，从而毁坏触发点并扫除/分散该地区的粘连。
将压力坚持在目标地区上，使枢纽枢纽活动5-30秒，大概直到构造中的敏感度散失。
慢滚
在这个武艺中，一局部缓慢地在敏感地区上转动，以试图从构造中消弭血液并拉出约莫有助于构成触发点的代谢废物。同时，慢滚改良了该地区的流畅；增长血流量为患处增长更多的氧气和养分，一切这些都促进了触发点的开释并延伸构造。
在受影响的地区上以安稳且有熟悉的办法实行多次慢速转动，持续约30秒钟，直到触发点开释。
快速转动
在这种武艺中，一局部在目标地区上练习多次安稳，快速的压力转动，以兴奋构造内的本体以为器和机器以为器，以增长该地区的神经肌肉活动，从而改良血液活动和柔韧性。但是，快速开释在开释触发点或毁坏附着力方面通常后果不佳。该武艺在增长血流量和兴奋构造方面十分好效。发起将其作为慢滚的一种增补武艺。
以15到30秒的安稳，有熟悉的办法在目标地区上实行多次快速转动。
振荡
振荡是一品种似于慢辊和快辊的办法，可以与之团结使用。在此武艺中，一局部在目标地区上实行多次平滑转动，然后在不同地点间歇性地停息转动并使其支配摆动（旋转）。这种振动后果经过一种称为“交织纤维 Cross-Fibering”的按摩武艺将压力重定向到软构造的细胞上。交织纤维使用压力扩展和分散软构造细胞。这会从细胞中提代替谢废物，并增长开释触发点的细胞的血流量和氧气。别的，振荡力的横向朝向具有使构成软构造中的粘附力的纤维卵白和胶原纤维寥落的约莫性。
在目标地区上转动时，实行多量振荡约30秒。
旋转
此武艺与“振荡”十分相似，只是朝向有所厘革。在这种实践中，一局部以扭动的办法向目标地区施加压力。更具体地说，一局部旋转物体，比如球或指节，同时也将物体压入构造中。后果与振荡相反：改良流向患处的血液，扫除代谢废物，乃至扫除约莫的粘连。
在向目标地区施加压力的同时实行多次旋转约莫30秒。
软构造医治东西
下一步是了解软构造疗法中使用的种种东西的特性：泡沫轴，曲棍球，垒球，高尔夫球，自用按摩球，转动棍，杠铃，PVC塑料管等等。
密度干系
每个前述的软构造医治东西具有不同的密度，这招致使用该特定东西向肢体施加的压力的典范和/或水平不同。简而言之，密度决定压力的轻重。物体越硬，可用于软构造医治武艺的压力幅度越大。
压力的轻重主要影响构造中的生理反响。压力增长幅度越大，经过软构造发射的以为就越大。
疼痛敏感度Sensitivity
如上所述，更困难和疼的转动并不总是更好。在软构造医治中尤其云云，由于每一局部对疼痛和不适的承受水平不同。只管更大的压力会在更多的构造中产生生理反响，但假如一局部无法忍受该水平的压力，则一切取得的收益都市丧失。很多人将其软构造拉紧，以避免压力凌驾其敏敏感阈值。因此，使用对一局部产生可承受的压力幅度的软构造医治东西更为好效。
使用密度充足大的软构造医治东西，以惹起软构造的生理厘革，而不会因超出一局部的敏感度阈值而在构造中产生不必要的张力。
依据密度的软构造医治东西清单：
泡沫轴（发泡胶）
网球
按摩球
泡沫轴（带衬垫的PVC管）
滚棍
曲棍球/垒球
高尔夫球
PVC塑料管
杠铃
人手（自我按摩）
注意，每个软构造医治东西产生的硬度和压力可以经过使用该东西的办法举行修正和调治。
