日常短跑田径训练方法(初学者短跑训练)

初学者速跑练习

晚训为速跑速率练习和小力气

一，热身环节

1:400米田径场慢跑4圈(出汗，兴奋) (10分钟)

2:后群肌肉的拉伸，小腿肌肉的拉伸，

跟腱的拉伸(10 分钟)

3:热身历程(15 分钟)

(一)踢腿:正踢腿，外摆腿，

里合腿。20米x1组

(二)后蹬跑,小步跑，高抬腿，

行进间20米x1组

(三)车轮跑，后踢跑行进间30米x1组

(四)高频跑(轻松)原地10秒,

增速跑20米x1组

(五)压腿，肢体活动开准备练习

二，速跑强度练习

1:30米,，50米，60米，80米，

100米各四组(每组直接5分钟，高强度)

120米x2组(每组直接10分钟)

三，小力气练习

1:拉力绳抗阻练习单腿练习30次x3组(10 分钟)

2:拉力绳抗阻练习高频率跑15秒x3组(5 分钟)

3:跳台阶40次x4组(10分钟)

4:轻松(15分钟)

一切项目时期休憩总用时25分钟，强度练习略微

加强休憩统共用时150分钟