羽毛球入门与提高练习方案（最全）

一、练习目标：

（一）把握羽毛球活动的园地和端正，熟悉羽毛球活动有关的专项知识。

（二）学习正、反手握拍武艺要点，挥拍举措，练习高球，基本步法等。

（三）在改正一部明白显错误的基本上，以把握羽毛球的基本武艺为主，加强基本武艺的综合练习，提高练习难度。了解把握寻常战术基本，团结一局部武艺特点举行综合球路练习，强化攻缺陷，压底线等基本战术熟悉。

（四）提高全盘肢体本质，得当增长专项肢体本质练习。

（五）构造到场种种比赛游戏。

二、练习内容及安插：

第一阶段方案安插

（一）、学习正、反手握拍武艺要点 (准确的握拍是先用左手拿住拍的腰杆，使拍面与地表垂直，然后右手虎口对准拍面一边内沿，以握手式握住拍柄，小指、无名指和中指并握，食指稍分开，大拇指与中指相近，拍柄端约与小鱼际肌齐。把握准确的握拍办法，是打好羽毛球的第一步。由于仅有准确的握拍，才干在击球时富裕发扬手指和伎俩的作用。)

（二）、学习挥拍举措

（三）、练习高球(高远球是羽毛球基本武艺中的基本功)

高远球的挥拍举措，可以分为四个分析环节举措：

1、提举引拍：持拍手臂一侧肢体，由下肢开头，向后转体侧身，同时将球拍从肢体的中下侧向持拍手臂一侧的肩膀后上方举起，肢体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。拍面尽力与球网平行。虚握球拍！目标——举起球拍准备击球！

2、蹬转体引拍：持拍一侧从脚下发力，向行举行蹬转动员肢体同时前转，肩部动员大臂快速向前摆动，肘部尽力向上、并接近头的侧部，小臂和球拍向后轻松天然下垂。半虚握球拍！目标——会合身精力气！

3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。目标——击球！

4、将球拍顺势天然向肢体的另一侧收拍。目标：化解击球后的剩余力气，保护枢纽不受损伤！

第二阶段方案安插

一、复习握拍武艺

二、复习挥拍举措（副手击发高远球挥拍练习）

三、练习高球

四、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场挪动步法3、后

场步法。步法的练习十分紧张，一切步法在起动时大多是先起动右脚，步法的完毕也在右脚上。）

第三阶段方案安插

一、复习挥拍举措（副手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交织步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

第四阶段方案安插

一、复习挥拍举措（正、反手挑球挥拍练习、副手发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

五、发球武艺练习（发高远球武艺发平高球武艺发短球武艺）

第五阶段方案安插

一、复习挥拍举措

二、练习基本步法（支配步法）

三、发球练习

四、基本伎俩练习（挑球、吊球）

吊球武艺：1、副手吊球武艺

2、头顶吊球武艺

3、反手吊球武艺

第六阶段方案安插

一、复习挥拍举措

二、练习步法（上网步法）

三、基本伎俩练习（挑球、吊球）

第七阶段方案安插

一、复习挥拍举措

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本伎俩练习（挑球、吊球、网前球）

四、双打比赛练习

第八阶段方案安插

一、复习挥拍举措

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本伎俩练习（挑球、吊球、网前球、杀球）

四、双打比赛练习

备注：学习羽毛球的主要分为三个阶段：第一阶段低级武艺入门。握拍、挥拍、前后场低级武艺、后场到前场、后场到前场的低级步法。第二阶段武艺的熟稔和低级战术熟悉交融与运用。前中后场种种武艺熟稔练习，实战教学中开头贯串解说这些武艺在实战中是怎样确保完成战术熟悉的。第三阶段纯战术熟悉的厘革与提高。武艺基本到位，地道的战术熟悉教学。天天的练习目标相当于武术中的练功，确保形态。

A低级练习具体项目：

1. 了解握拍

2. 握拍&伎俩练习&颠球

3. 副手发球

4. 接发球

5. 步法回位&发力

6. 全场步法

7. 高远球步法

B中级练习具体项目：

1，双打发球本事

2，双打接发球

3，双打站位

4，高远球入门&定点练习

5，杀球入门&定点练习

6，接杀球入门

7，挑球入门&定点练习

8，劈吊球入门&定点练习

9，网前球入门&定点练习

10，平抽球入门&定点练习

备注：具体羽毛球本事见分享视频，简便易懂，如杀球，吊球，勾球……

每周练习方案：

第一周

? 打球前先各自事先热身5分钟，避免活动受伤，确保肢体康健是首位。

? 每两人一组，练习10分钟高远球，尽力打到对方底线，但注意用力，尽力做到不出界。（同时注意改正握拍办法，发高远球以及拉高远球的分析标准举措）

? 每两人一组，练习副手杀球和接杀球20分钟

（副手杀球：击球前的准备姿势和击球举措与副手击高远球基本一样。不同的是最初用力的朝向朝下，并且要富裕使用蹬地、转体、收腹以及手臂和伎俩的发作力倾力地将球向下击出，击球的一刹那要紧握球拍。）

? 园地资源充裕的话，尽力两人单打练习，团结平常学习的本事和战术，实战检测本人，找出不敷，提高本人。寻常情况，双打练习，尽力安稳双打共同，每次配适时，渐徐徐得共同默契，别的，在双打练习中更好地发扬一局部的羽毛球水平，发觉不敷，补缺补差，到达每次的练习都有改良和提高的后果。

? 平常不是本人活动间隙，可以随手摆弄下羽毛球拍，比如转动球拍大概注意好好改正握拍办法。

第二周

? 每次的热身和拉高远球为常规既定练习，时间是非可以本人把握，以为不抱负，可以多多练习拉高远，毕竟，这是羽毛球的最基本本事

? 每两人一组，练习拉吊团结战术20分钟，培养高质量的吊球，落点尽力把握准确，寻觅球感和手感（长拉短吊，落点精准，各个球直逼对方球场的四个角、本人的对峙才能强，使对手在场内做最大范围的跑动。这种打法的选手的防卫才能较强，通常是多拍之战。时常能经过多拍变更，形成对手回球质量不高，从而取得突击的时机。这种打法使对手跑动范围大，往复次数多。）

? 双打练习30分钟

第三周

? 活动前热身和拉高远热身

? 每两人一组，练习网前搓、推勾共同等网前小球练习30分钟

1、尽力使用拍框上半局部搓球。

2、不要去分什么高网球、低网球、近地球……（有些所谓的妙手比力热衷于如此的分类，将简便事变繁复化了）但是全体、具有协同纪律的东西，就别去繁复化还搞什么分类，看起来象是将人体各个部位贴上标签，但是怎样看照旧人体。

3、不管它什么球，搓球要抓准球托来搓；主要运用手指来控制拍面，可用伎俩帮助一下控球朝向，但基本不必臂力；整个搓球举措从起动到击球，肘枢纽应尽力不要做屈伸举措，不然会影响搓球时的手感，令你难以控制好球，轻重臂坚持约莫150－170度角。

4、练习办法有两种：一是两人隔网搓球，一是伙伴抛球你搓球。这两种办法都必要练，不克不及互相交换。

5、天天练半小时，没条件的注意富裕使用平常打球的每个可以搓球的时机，好比从地上撩起球后抖向空中，然后搓一下再用手接住，大概他人抛球给你的时分，你直接搓一下再用手接住…

6、小球武艺的上下，30％靠天赋，70％靠平常练习，记取小球武艺是磨出来的，高等阶段很多了解地道便是手感，此时用言语或图表都不克不及说清晰的。