提高马拉松成果，体能练习看这一篇就够了

天气入秋，宽大马拉松喜好者也进入赛马季。关于很多跑友来说，他们以前告竣小目标——全马完赛。正是意气风发之刻，宜一鼓作气乘胜追击，渴望经过体系练习，在凉快的季候、中意的赛道上PB。

那么，要提高马拉松成果，我们该怎样练习呢？

本文主要从体能练习的角度，先容体系的练习办法（关于武艺练习和力气练习，请参阅干系文章；别的，不发起未完赛过全马的伙伴以及如今有伤的伙伴照此练习，但作为事先了解是可以的）。

体能练习，现在主流的练习办法是周期化练习。周期化练习的基本流程是打基本、拉强度、顺应比赛。

01第一周期：打基本

打基本阶段即基本期，是经过长时间低强度的练习，打好有氧基本，提高有氧耐力，为下一阶段拉强度做准备。寻常会举行4~8周，当本阶段快完毕时，颠末基本有氧才能测试，心率漂移不凌驾10%，就算打好了，可以进入下一阶段了。不然，要持续练习最少2周。

基本期，主要是慢跑，强度是可以顺畅谈天、不喘息（专业术语叫E强度、E跑）。一周练习最少4次，此中包含1次LSD（长距离慢跑）。每次练习30~60分钟，安分守纪，随着体能上升，每周渐渐延伸练习时间。第一周的LSD练习不要凌驾120分钟。

在为期4~8周的“基本期”打底练习事后，我们已具有了较安定的有氧基本，准备进入第二阶段——拉强度。

（不晓得您对否注意到，我很少谈距离和配速，只谈时间和强度。对，不要管距离和配速，只必要眷注练习时间和切合如今阶段的强度，由于练习量=练习强度×练习时间）

02第二周期：拉强度

拉强度阶段分为历程期和巅峰期（算计6~8周）。在这里我们“拉”的是最大摄氧量和乳酸阈，即扩展有氧引擎的最大容量和提高排酸、耐酸才能。

历程期以练习I强度（间歇练习）为主，E强度为辅。此中I强度练习是为了提高最大摄氧量，E强度帮助练习则是为了坚持有氧根天性力（确保基本期的练习后果）。

巅峰期以练习T/I强度为主，E强度为辅。此中T强度（乳酸阈练习）练习是为了提升乳酸阈，I强度则是为了维持最大摄氧量，E强度帮助练习则为了维持基本有氧才能。

I强度练习即通常所说的间歇练习，此强度下心率会到达97%~100%HRM，迫使肢体到达有氧极限，从而可以兴奋和扩展有氧引擎的最大容量。

>>>> I强度练习为什么要接纳间歇式练习？

在I强度下，寻常我们只能维持10~12分钟，以是要接纳间歇练习，经过少数多次，到达更长的兴奋时间和更多的兴奋后果。

在I强度练习时，乳酸会在肢体里过量会萃，为了应对乳酸会萃，摄氧量在1.5~2分钟会到达最大值，心率也会到达峰值，身心会十分痛楚，而这正是训练意志力的好机会（寻常间歇练习为3分钟，第3分钟是最具磨练的时候）。

>>>> 怎样练？

练习频率：历程期，以I强度为主的间歇练习，每周最少2次，最多3次。不克不及一连2天拉强度，正中使用E强度或交织练习离隔。巅峰期，T强度练习每周最少2次，最多3次；I强度每周1次（也可与T强度混搭练习）

练习量：按60%准则，历程期的I强度练习量（练习点数）为基本期一切练习量的60%；巅峰期的T强度和I强度总练习量为历程期I练习量的60%。

其他40%为E强度帮助练习，固然是帮助练习，但E强度练习每周不低于3次，总时间不低于180分钟，如此才可以维持基本耐力，不至于有了速率，丢掉了耐力。

>>>> 怎样确定I强度的间歇次数？

起主要确定你肢体可以负荷的练习量。办法如下：每周选一天用强度1区（可以谈天的配速）练LSD，第一次先随意跑一段以为轻松的距离。按轻松到疲劳的水平记下以为。

下周的同一天再跑一次，但时间增长15分钟，一连跑4~5周，每周比上周多跑15分钟，每次跑完跋文录下以为。

从中找出你以为刚刚好（不是很累，精力可以较快规复）的那次，用时间乘以0.2（E强度的强度系数），乘积即你现在肢体一次可以吸取的练习量。

好比你以为恰好的LSD时间是120分钟（凌驾120分钟会以为疲累，低于120会以为比力轻松，尚剩余力），那么练习量=120×0.2=24点。那么，I强度的强度系数是1.0，每次练2分钟的话，那么可以练的间歇次数=24÷（2×1）=12次。每次3分钟，间歇次数=8次。

>>>> 间歇练习每趟该跑多长时间？该休憩多长时间？（活动休憩比）

刚开头举行间歇练习的跑友，先从较低强度和较少组数开头顺应，好比2分钟×4组大概500米×4组。有一定基本后，按2分钟×6组，2分钟×8组，3分钟×4组等等如此渐渐增加强度来练习。

间歇练习，休憩时间是紧张，寻常按1:1，即练习多长时间，就休憩多长时间。好比，练习2分钟，就休憩2分钟。

休憩是为了让心率可以尽快规复到E~M区（寻常是130~155，155以下即可），以有才能本人一组间歇中跑出相反的速率（到达练习强度）。休憩过长，摄氧量会降下去；休憩过短，乳酸累积过快，后方会越跑越慢，练习后果将大打扣头。

按1:1举行慢跑休憩，是颠末履历总结、比力抱负的练习与休憩节奏，可以确保每一趟都维持在最大摄氧量的强度。

>>>> I强度练习怎样休憩？

不成以坐着或站在休憩，假如以为很累，可以先走几步舒缓一下，然后原地慢跑，然后徐徐跑，让心率降下去。

为什么不成以坐着大概站着缓口吻啊？

这是由于慢跑休憩反而能让你本人一组的练习中愈加上心。慢跑使更多的血液流向大腿，将强度极大的练习产生的代谢废物运走，而这些废物是招致疲劳的主要缘故。

>>>> 为什么T强度可以练排酸才能？

人体随时会因代谢而产生乳酸，活动时乳酸会增长，同时人体消弭乳酸的速率也会提高，从而坚持均衡。但当乳酸增长的速率增速到消弭机制无法跟上时，乳酸就会多量会萃，这个增长和消弭到达均衡的临界点即为乳酸阈值。

我们在以E/M强度跑步时，肢体也会产生乳酸，只是量比力小，以是不会在肢体里累积。当你的速率高于M强度时，肌肉里的乳酸浓度就会快速提高，充溢乳酸的肌肉无法正常紧缩。这时，自主神经体系为了坚持活动才能，会下令心脏增速跳动，使血液增速活动，以尽快把肌肉里的乳酸带到肝脏举行代谢。

——这便是跑者常说的“排乳酸”

针对T强度的专项练习，可以好效提高我们的排酸才能。如此，乳酸不容易累积，我们便可以用更快的速率维持更长的时间。

别的，所谓排乳酸，本身就是把乳酸代谢成能量的历程，这多创造的动能（除了糖和脂肪产生的能量外），可以让我们跑得更快！

>>>> T强度怎样练？

练习标准是，在临界速率（再快一点排酸赶不上产酸速率，就会累积）下最少维持20分钟。

跑的时分，要问本人，这个配速我可以维持20分钟吗？假如很困难，分析强度过高，假如轻松到达，强度又过低。得当的T配速是以为“愉快”，固然也有痛楚。但假如只剩下痛楚，那就进入无氧练习强度了。假如以为轻松，不要提高配速，而要延伸时间（好比30分钟）大概增长组数。

鉴于这种特点，练习办法也有两种：节奏跑和巡航间歇。

节奏跑：最少维持T强度20分钟，才干算节奏跑。从轻松跑增速到T配速的这一段时间不算，仅有T强度行进的局部才算节奏练习。

假如你在跑完20分钟后还剩余力，那么最好不要一连跑30分钟或40分钟，而改为20分钟×2组，正中休憩4分钟，后果会更好。

巡航间歇：T强度练习时间不敷20分钟，并且举行了好多次，每2次之间有休憩，这个是巡航间歇。

巡航间歇的练习时间介于5~20分钟之间，训休比为5：1，反复2次以上。

注意事项

关于初练者，节奏跑约莫一下达不到，就先从巡航间歇开头，让肢体习气乳酸到达临界点的形态，过了顺应期再练节奏跑。

当体能提高后，临界速率下你以为比力轻松，总是想增速，但必需忍住，由于增速后的后果与原本的T配速是一样的，没必要把本人搞很累。

假如你的确以为不够“愉快”，不要增速，而是变小休憩时间、延伸练习时间或增长组数。仅有当你之后的比赛成果的确提高了，才可以本人一周期的练习中提高T配速。

03第三周期：顺应比赛

也就是比赛期。寻常2~4周。本阶段主要职责是用比赛时目标配速的强度来练习，以事先顺应比赛。一开头接纳M心率练习，临近比赛接纳M配速练习。正中交叉T强度（乳酸阈）练习和E强度（轻松跑）。另有3点特别要吩咐列位跑者的：

>>>>强度宁低勿高

一切阶段的练习，强度宁低勿高。低一点可以经过增长组数或延伸每组时长来到达练习量；但一旦超强度，则矫枉过正，不仅无法到达练习后果，另有受伤的风险，属于着力不讨好的做法。以是，当你飚速时，发觉本人的速率比要求的还高时，不要窃喜，而应该把稳。

>>>>E强度（轻松跑和LSD）贯串练习一直

很多人在拉强度阶段和顺应比赛阶段，只举行强度跑（I跑和T跑）和速率跑（M跑），这是不合错误的。E强度在任何时分都不克不及放下，这是马拉松这项耐力活动的基本。没有有氧基本，强度练习中体现再好，再迅雷不及掩耳，也无法将速率持续。

>>>>休憩，是练习的一局部

每周最少安插一天完全休憩。另有一次规复跑（轻松跑，30分钟支配）。依据超量恢复原理，人体是在休憩中修复、加强的。富裕休憩了，才干有超量规复的时间。不注意休憩，不仅让练习后果打扣头，还会由于疲劳累积，形成受伤。

参考文献：徐国峰《马拉松全方位封建练习指南》