跑步常受伤&提升难！你约莫无视了这3点紧张细节

追念一下，你跑步多久了？对否履历过跑步伤痛？又是怎样克制的？迄今为止最大的跑步克星是不是照旧跑步伤痛？

我想最少有60%的跑步人群都履历过大轻重小的跑步伤痛，最最少在我受访的跑者中十有八九都显现过跑步伤，好比膝痛、足底筋膜炎、髂径束综合征、脚踝、小腿和脚/脚趾痛等~

回过头来，伤痛的泉源无非离开不了错误的跑步办法、错误的选鞋、错误的练习办法，好比跑步公里数骤增，穿着不温馨的鞋子跑长距离，大概在平常练习中对力气练习的无视？

生物力学博士Joseph Hamill说：每个跑步者都是一个谜，具有不同的剖解布局和受伤史。这就是伤痛防备云云有挑唆性的缘故，以是封建跑步眷注的不是医治本身，而是对损伤的防备。”

封建家们以为，要低落受伤风险，跑者必要的不是灵丹仙丹，而是这三要素：健壮的肢体，精良的姿势、切合的鞋子。

怎样防备跑步伤痛，你可以依照以下这3个步调。

将力气练习添加到每周方案中

在与伤病的比力中，健壮的体魄是跑者最好的铠甲。健壮的肌肉、韧带和肌腱可以反抗打击、改良外形并构成一律的步态。

当一个健壮的肢体跑步时，大脑会报告肌肉在脚交往地表之前做好准备以应对打击，臀大肌和中心紧缩以安定骨盆和腿部，足部和脚踝的肌肉被激活，为着地提供了坚固的基本。

但假如一个安定肌不够健壮，其他肌肉就会过分劳累，整个活动链就会被打乱。

健壮的力气有助于肌肉更好效地一连地发射，以更好的控制和安定性跑步。

特别是专业的马拉松运倡导，他们在平常的练习中除了强化基本耐力，也会举行富裕的力气练习，一方面肌肉力气关于跑步本身就十分紧张；

另一方面，得当的力气强化关于均衡LSD、肌肉的斲丧，防备损伤，提升跑步经济性也发扬偏紧张的作用。

宏大的运倡导基普乔格在举行腿部力气练习

找到合适你的鞋子

鞋子可以协助避免受伤吗？

是的，鞋子可以低落受伤风险，由于它们可以改动您的姿势以及跑步的反复力气怎样作用于肢体。

比如，研讨标明鞋垫的硬度会影响腿部的刚度（即脚踝、膝盖和臀部的弯曲量），从而影响力气对肌肉、骨骼和枢纽的影响。

假如穿着的跑鞋以你的肢体可以控制的办法施加力并且十分合适您的练习，则该鞋可以协助低落受伤风险。

实验不同的练习场合改换不同典范的跑鞋，可以减小腿部和脚部的压力。

好比：LSD时用长奔练习鞋，越野跑用抓地力强的鞋子，速率练习用竞速鞋。

那么跑者该怎样晓得本人穿对了跑鞋？

假如在穿上一双鞋后感受疼痛和疼痛，则约莫标明您穿错了鞋，假如您的鞋子的确以为不错，那么它很约莫合适您。

在买鞋时，应注意：脚趾头距离鞋最前端应当有约1.2厘米清闲，其清闲要能完全包容大拇指的宽度。

以是，当你试鞋的时分，一定要看看前线对否能包容大拇指的宽度，假如不克不及包容，那就意味着鞋买小了。

另一方面，你也可以脚尖顶着鞋头，看看食指可否比力顺遂的沿着脚跟放入鞋跟，假如塞进食指很困难，意味着鞋码小了。

手指可以比力容易地伸入鞋跟分析鞋码切合

积极改良跑步办法

每一局部的跑步办法各有不同，跑步姿势也半斤八两，但为何有的人常常显现跑步伤痛，听从低，有些人却能终年不受伤，提升快速。

他们最大的差别就是：对否拥有精良的姿势和得当的步幅。

就像游泳或挥动网球拍要有准确的办法一样，跑步也要有准确的武艺要领，我们发起跑者在跑步时可以注意以下几点：

1、跑步姿势要好

不良的姿势会给背部和膝盖带来过大的压力。假如你的背部弓起，你的体重就会向后挪动，使你更容易跨步。

准确姿势：思索坚持上半身挺直，下背部不要拱起，头在肩膀正上方，加强你的中心和上半身。白天练习精良的姿势。不良的姿势习气会影响您的跑步。

2.好效摆臂

手臂摆动会影响躯干安定性，超过肢体的手臂摆动屡屡会使肩膀旋转，或招致躯干摇摆，从而影响中心安定性。你的手臂应该向前和向后挪动。

准确姿势：弯曲你的手肘约莫90度，让手臂轻松地摆动。双手轻松，肘部紧贴肢体，有助于浑身轻松。

3.轻着陆（有熟悉地更轻柔地着陆。）

当我们实验宁静地跑步时，我们会举行天然调停，比如延长步幅和着地在我们的中足上，这会减小打击力。

4.用你的臀部引导

从你的臀部开头跑步并用你的膝盖而不是你的脚向前推进可以协助你坚持个高的姿势并制止过分。

准确姿势：变更中心肌肉，想象在跑步时跨过原木。

5.评价你的节奏（在一分钟内走的步数）

更快的节奏可以最大水平地变小跨步并变小枢纽上的力，制止跑步受伤。

假如步幅为160步或更少（步幅过大的迹象），很有约莫产生跑步伤痛，数一数你的脚步声，假如在 160 以上，没有受伤，也没有跨步，就没有来由改动了。

6. 训练臀大肌

跑步时偶尔拍打臀部一两秒钟是一种提示肢体紧缩和训练臀部肌肉的简一办法。

这个举措会让你的肢体晓得在做什么，你的脚在何处，肌肉在做什么，这些都有助于你成为一名更好的跑者。

7. 制止跨步

跨步会增长对肢体的作用力，对肌肉、枢纽和构造形成过分磨损。

准确姿势：眷注你的脚干系于肢体着地的地点，并尽约莫接近你的肢体着地。当你的脚第一次交往地表时，你的小腿应该是垂直的。

跑步时，不要用脚伸，而是用膝盖向前推进。由于在爬斜坡时很难跨步，发起将每周一次的山地训练归入一周平常练习中。

总结

疫情当下，越来越多的人熟悉到活动训练的紧张性，身边会显现这两种人群，一方是平常不注意训练的人群比力平常坚持训练的人群，你会发觉在病毒眼前他们有分明的差别。

一方是迟迟未规复，显现所谓的“后遗症”，一方是早已规复康健，进入正常生存。

以是坚持跑步训练无论是从疫情防控的角度照旧提升生存质量都大有协助。

假如你是一个从不训练的跑步小白并且你对跑步知识一孔之见，我们发起你从如今开头安分守纪的举行跑步训练，体系学习跑步实际和跑步武艺，不受伤、跑的历久是第一目标。

假如你是一名跑者，但常常遭到跑步伤痛的困扰大概成果迟迟难提高，我们发起你试着经过实验优化你的跑姿，从你的跑步武艺做出改动。

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