100米速跑怎样才干跑得快？教你几招。跑步讲座系列24
100米速跑怎样才干跑得快？
100米速跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为”挑唆人类速率极限”的比赛。停止2015年，男人100米速跑的天下纪录为博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒58的纪录。其活动特性:是人们同时以最快的速率，在确定的跑道上跑完划定的距离，并以开始跑完者为优胜的项目;在人体性能供能方面，体现为人体以最大限制地发扬人的天性，并以无氧代谢供能的办法供能。100米是速跑中最平凡的，也是每个学生都要履历的活动项目。
底下就来报告你100米速跑怎样才干跑得快。
1、最好是用脚尖／前脚掌跑步 ，举行30米冲刺60米冲刺80米冲刺练习,天天10组,紧张在于提高步频,下坡路跑练习提高成果后果明显.
100米最紧张的是发作力。关于练习发作力，可以实验高抬腿跑，原地纵跳，负重腾跃，负重跑，负重蹲起。别的，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平常假如说有园地的话，可以练习以下30米的往复跑，或是30米冲刺等。
速跑是一项以无氧供能办法为主的速率力气性项目，强壮的发作性力气，较高的相对速率和速率耐力，精良的和谐性和敏捷性，公道的跑的武艺，以及较强的心思才能是从事速跑活动的必备条件，因此，熟悉速跑项目标特性，把握速跑专项练习的内在纪律，探究速跑专项练习的办法和伎俩，是提高速跑教练员执教水平的紧张途径。鉴于上述，笔者运用多学科实际知识，团结本身多年到场速跑练习实践的敏感熟悉，从速跑练习实际与实践层面上，探究速跑专项的主要练习内容，以及针对性的专项练习办法和伎俩，旨在为教练员提供练习实践依据。
2 、以武艺为中央的全盘肢体练习
人体是一个天然的一致全体,各个器官体系是互相严密接洽，互相影响的,要想提高速跑活动成果,必需全盘地改良与提高运倡导的肢体练习水平。举行有目标的、有比例地全盘肢体练习，接纳多种多样的肢体练习办法和练习伎俩，不仅能补偿专项练习的某些不敷，并且有利于全盘提高运倡导的身、心的才能，提高活动武艺、本事，及肢体康健水平，从而为运倡导创造精良活动成果和将来的可持续提高打下精良的基本。必要重申的是，全盘肢体练习必必要严密团结速跑专项的必要，尤其是要举行以武艺为中央的全盘肢体练习，教练员统统的肢体练习办法和伎俩的计划、接纳，必需切合与接近速跑武艺的时间与空间特性，不然，将拔苗助长，本末倒置，达不到抱负的练习后果。
3 、提高步长、步频才能
步长和步频是古代速跑武艺的中心，也是构成跑速的主要要素，同时也是运倡导武艺特点、肢体本质水平、神经典范与肢体外形特性等综合体现。要提高跑速，步长和步频是紧张。倘使两者同时提高是最抱负的，但实践中要做到这一点难度却很大。因此，在速跑练习实践中，一定要依据运倡导的特点，有针对性地提高步长或步频。在提高步长和步频二要素时，坚持以在坚持相宜步频的基本上，重点突动身展步长才能。由于引导头脑明白，主攻朝向公道，练习办法和练习伎俩得当。从跑的武艺原理分析，步长才能的轻重主要决定于跑时的后蹬力气、后蹬角度、摆动力气、摆动速率，以及髋枢纽的机动性等。为此，在练习中，我们团结速跑的武艺特点偏重提个高腿的伸肌，屈肌的力气和髋枢纽的机动性。在练习伎俩的选择上，我们接纳负重换腿跳、负严重步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬才能。与此同时，我们还接纳高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等练习伎俩，提高摆动幅度，增速摆动速率，并且，接纳别的一些练习办法和练习伎俩，加强髋枢纽的机动性和肌肉的伸展性练习，从而提高了步长才能。
关于步频才能的练习，我们侧重于提高肌肉的快速紧缩速率，加强对神经体系的兴奋与克制历程的机动性练习，提高肌肉快速紧缩力气与肌肉的轻松才能。提高肌肉快速紧缩力气接纳的练习伎俩有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成公道的折叠武艺, 摆动腿轻重腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）增速脚掌着地速率练习，要求尽约莫地延长腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂举措和谐举行。实践标明，上述提高步频的练习引导头脑及练习伎俩是行之好效的。
4 、提高相对速率
相对速率是指速跑运倡导发扬最高跑速的才能。相对速率的优劣，不决于运倡导中枢神经体系的机动性、肌肉的快速紧缩的力气，举措速率等要素，并且还取决于运倡导把握跑的武艺的实效性和经济性。因此，在提高相对速率时，必需注意步长和步频的最佳组合，及跑的武艺举措各环节的时间与空间的节奏。在练习办法和练习伎俩的安插上，可接纳：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4×25–50m接力跑，增速跑，追逐跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）种种短段落的变速跑练习等。
5 、提高速率耐力与力气
速率耐力是指运倡导坚持高速率跑的才能，速跑项目是典范的无氧代谢 活动项目，其速率耐力是以无氧供能为其基本，并创建在有氧耐力提高的基本上，以是在举行无氧耐力练习时，应有一定比例的有氧耐力练习，使运倡导的心脏容积增大，每搏输入量增多，从而为无氧耐力练习奠基基本。寻常可以接纳以下练习办法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力气是速率的中心。由于人体统统活动都是肌肉在神经体系支配下的事情（紧缩与轻松）所致，因此，肌肉力气的轻重不仅对活动成果起偏紧张的主导作用，并且直接影响其他各项活动本质的提高与提高，乃至可以说是统统活动才能的原动力。鉴此，在速跑练习中，应将力气练习作为紧张的中心内容来加以器重和举行。有关力气练习的办法伎俩十分多，无法逐一论述，简而言之，应注意如下准则：
（1）练习要全盘体系
注意选择公道准确的练习办法和伎俩，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群取得练习，并且还要注意小肌肉群和远端肌肉群的协同提高。不然，不仅拦阻于活动成果的提高， 并且还容易形成活动损伤。
（2）团结专项对症下药
在全盘提高的基本上，要依据专项练习的特点，有针对性地提高专项所必要的力气本质。速跑运倡导应侧重于快速力气、相对力气和发作力气的提高。并且，要有利于所取得的力气水平尽快、好效地转移到速跑专项成果中。
6 把握跑的轻松武艺
要做到跑得轻松自但是有节奏，是速跑武艺练习的难点，由于肌肉的告急和轻松是由兴奋与克制历程的机动性所决定的。活动生理学展现：肌肉紧缩的力气，是肌糖元在催化酶作用下分析开释出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运倡导体内，特别是肌肉中有一定的量可以经过改良养分和封建练习提高其含量，速跑运倡导在剧烈活动中欠下多量“氧债”会显现暂且能量需求不敷的征象，假如运倡导活动是告急就会把能量斲丧在无勤奋中，低落肌肉的听从，影响速率。运倡导若能善于轻松天然跑，就能低落无勤奋的斲丧，做更多的好效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在练习中，提高运倡导跑的轻松武艺，主要取决与提高运倡导专项知觉提高水平，主要的练习伎俩有：（1）提高时间感，接纳不同速率和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，依照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，接纳不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和反复跑；（4）提高速率感，接纳不同速率和距离的变速跑等。
7 加强心思练习
健全的心思形态，精良的意志品格是运倡导创造精良成果的精力支柱。有的运倡导固然平常练习不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是头脑告急，吃睡不佳，生存纪律毁坏，斲丧精力过多，比赛时方寸已乱，控制不住本人，武艺反常，成果下降，赛后头脑动摇。针对队员的具体情况，在练习中要做到严厉要求，从实战动身，如改动练习情况条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运倡导的意志品格和自我控制才能。从而在种种厘革的条件下，都能冷静冷静、机敏机动的扫除干扰、发扬正常，赛出好成果。
8 、总之，经过多年的速跑练习和体系的专业实际学习，让我们深深地了解到，要好效提高运倡导的速跑成果，既要加强以武艺为中央的全盘肢体练习，又要突出专项才能练习，尤其是快速力气和速率才能的练习，并积极把握跑的公道武艺。关于专项练习办法和练习伎俩的选择，紧张在于可否因材施用，因人而异。并且，依据对速跑项目武艺特性的熟悉和对运倡导天性的了解，选择和计划一些切合古代速跑练习的办法和伎俩，对运倡导举行有针对性的练习，使速跑练习的看法、引导头脑及具体利用有个全盘的更新，终极到达提高速跑活动成果的目标。
