想惬意的完成一次长奔，这些本事了解下？
很多到场马拉松的跑者都号称本人跑完马拉松了。
但内幕却是：相当一局部跑者在马拉松后半程由于精力衰竭，接纳走大概走跑团结来举行，又大概由于疼痛、抽筋被动减慢速率乃至停下去，走走停停。
如此即使委曲完成马拉松比赛，实践上仍不具有“自始至终跑完马拉松的才能”。内幕上，相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。
是什么招致我们不克不及顺遂“跑”完马拉松呢？
全程心率过高是招致赛马拉松时跑崩溃的主要缘故。
心率是权衡活动强度的一个紧张一局部化目标，在划一配速下，比如6:00配速下，心率低则分析肢体关于该配速顺应精良，跑起来很轻松，可以坚持很长时间大概持续提升配速。假如心率高，则分析肢体关于该配速顺应不佳，肢体反响很大，跑起来比力费力，很难坚持很长时间。
同时，马拉松比赛时间超长，由于疲劳、多量出汗招致肢体脱水、体温上升等要素，越到比赛后程，心率越高。这种征象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速安定，心率也会随着时间推移而缓慢上升。
而在高心率下，心脏由于紧缩期和舒张期分明延长，特别是舒张期的延长使得心脏得不到休憩，转意血量不敷，招致心脏搏出量下降，这就意味着心脏冒死跳动，但但是听从以前分明低落。
心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的会合体现。因此，赛马拉松时心率过高成为跑者跑崩溃的紧张缘故。
依据心率去跑，而不是依照配速去跑
假如跑者依照配速赛马拉松，为了维持配速，心率从比赛一开头就处于较高的形态，后程由于“心率漂移”招致心率更高，从而直接招致肢体崩溃。因此，宁静感性赛马拉松的一个紧张战略是依照心率去跑，一直把心率控制在一个公道水平，把稳率和配速分歧时，应当优先思索心率。
比如，假如你赛马拉松时方案配速为6:00，但是当配速到达6:00 时，你的心率以前凌驾85% 最大心率，你就应该把配速低落，比如降为6:30 乃至更慢，从而让本人的心率降下去。固然，在这种情况下，意味着你无法依照预定配速完赛，你的完赛时间将善于方案时间，但如此可以制止引发宁静成绩，最少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完马拉松。
时心率应坚持在几多最为切合？
- 假如你只是把赛马拉松作为体验，并不寻求成果，你可以依照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%~78%。
- 假如你平常练习有素，有一定成果寻求，大概渴望在这场比赛中完成一局部最好成果，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会分明惹起乳酸会萃的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%~84%。
- 专业马拉松选手寻常会依照马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让本人的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%~90%）。
不发起跑者在比赛中央率凌驾最大心率的85%，即使凌驾，也仅仅是由于“心率漂移”征象，在最初5~8千米允许凌驾一点。
比如，一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他赛马拉松的心率区间应该介于142~151 次/ 分，该跑者比赛全程心率不应凌驾151 次/ 分，假如长时间凌驾151次/ 分，到达160 次/ 分，那么这名跑者应该经过主动低落配速，让本人的心率降至151次/ 分。
即使这名跑者在心率到达160 次/ 分的时分仍旧以为精良，仍旧要让本人配速降下去，由于此时固然以为还不错，但再跑10 千米、15 千米，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸会萃、疲劳将不成制止，进而会显现撞墙、抽筋等情况。
心率漂移值=（B-A）÷ A × 100%，如此就可以得出心率上升的比率。下表给出了一定的比率品级用以推断现在基本体能水平，只需可以维持在10%之内就算是精良，在5% 之内就可以到达精英级别。
浩繁赛马拉松战略都只是起到如虎添翼的作用，最为紧张的是要守住本人的配速，守住本人的心率，让本人的心率一直坚持安稳，不超极限，如此才可以让本人宁静、顺遂地跑完马拉松。
