跑步之前你会举行热身吗？

跑步之前必要热身吗？

答案是一定的，但是很多人跑步之前并不会热身，大概任意做一下拉伸就算是热身了。但是如此远远不够，特别是在严寒的冬天跑步，不富裕热身激活肢体，更容易拉伤肌肉和肌腱。

举个简便的例子，但是跟腱的断裂并不必要很大的拉扯强度，偶尔分肢体没准备好，只需悄悄一跳它就会断裂，是由于它不够坚固吗？不是，缘故就是这些腱性构造对速率十分敏感，当小腿肌肉忽然做向心或离心紧缩时，就可以形成跟腱的断裂。

那么怎样好效热身呢，我们必要了解以下准则：

• 热身时间不克不及太短；肢体激活必要一个历程，时间太短达不到预期目标。
• 有针对性的热身；把即将要用到的肌肉和枢纽富裕活动开，并做好干系举措形式的强化。
• 做动态拉伸而非静态拉伸；动态拉伸更利于肌肉紧缩和力气激活。
• 举措由简便到繁复，强度渐渐增长；如此做的目标实践上也是为了更好的激活肢体，让肢体做好举措准备。

热身激活专题

练习目标：强化足踝安定，激活小腿三头肌

• 呈单腿站姿，一只手扶墙，收紧中心，坚持肢体安定，然后做单腿提踵练习。
• 完成划定时间，换对侧练习。

1组，每侧1分钟。

练习目标：动态伸展跟腱

• 跟腱必必要在承重的情况下，让小腿主动紧缩，才干伸展到它。
• 使伸展侧脚跟缓慢下降至最低位，然后再使脚跟举高至小腿紧缩的地点，兼顾复以上历程。

1组，每侧1分钟。

练习目标：动态伸展肢体前后筋膜链

• 这个举措主要用来强化筋膜的弹性，不要用力气控制，而是要使用肢体的弹性势能。
• 练习历程中可以弓背，由于不是负重练习。但假如有椎间盘或脊柱不安定的成绩，请审慎练习。

1组，完成1分钟。

练习目标：强化激活臀腿部肌肉

• 双脚掀开与髋同宽，双手叉腰或天然下垂，收紧中心，坚持背部挺直。
• 先做一个半蹲，起家站立的同时使一侧髋部外展，然后换另一侧举行。

1组，完成1分钟。

练习目标：动态伸展臀部和腿部后侧肌肉

• 呈前后站姿，右脚在前，左脚在后，收紧中心，坚持背部挺直。
• 屈髋俯身，双手触地，左腿屈曲，右腿挺直，并使右脚脚跟踩实地表。

1组，每侧1分钟。

练习目标：强化膝枢纽变向活动才能，动态伸展大腿内侧肌肉

• 站姿双脚掀开宽于肩部，脚尖朝外，膝盖与脚尖朝向一律，收紧中心，背部挺直。
• 做一个侧弓步，对侧手触摸地表，同侧手向后挺直；然后换另一侧举行。

1组，完成1分钟。

练习目标：强化肢体和谐才能和全体举措形式

• 双臂屈曲置于肢体两侧，肢体略微前倾，中心收紧，背部挺直，举行原地摆臂小碎步。
• 注意调停呼吸节奏，膝枢纽略微屈曲即可。

1组，完成1分钟。

练习目标：强化臀腿发作力

• 站姿双脚掀开与髋同宽，收紧中心，背部挺直。
• 先做一个半蹲，蹲至大腿平行地表，然后快速起家腾跃，使脚尖略微离地，反复以上历程。

1组，完成1分钟。

END

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