中考体育项目居家训练指南⑦ |双手正眼前抛实心球如此轻松练
【往期回忆】
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中考体育项目居家训练指南③ | 原地推铅球
中考体育项目居家训练指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支持前摆下
中考体育项目居家训练指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门
中考体育项目居家训练指南⑥ | 动图+分析，手把手教您篮球练习本事
迩来，我们以前先后学习了中长奔、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支持前摆下、足球25米运球绕杆射门、篮球的居家训练及注意事项，今天我们一同来看看双手正眼前抛实心球的练习本事。小编提示，双手正眼前抛实心球是广东省体育中考选考项目之一，重点察看考生的腰腹力气和肢体和谐才能。
举措要领
考生面临投掷朝向，双脚在投掷线前约30厘米处前后（或支配）开立，肢体重心后移；双臂挺直持球于头上后方，肢体后仰；可预摆1-2次，然后两腿用力蹬地，富裕使用蹬腿、收腹和挥臂的力气，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，敏捷换腿，低落肢体重心，维持均衡，避免出界犯规，招致成果没效。
基本举措见下图所示
前抛实心球的武艺要求
1.握球和持球
两手十指天然分开，球放在两手正中，双手大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球牢牢握住。见下图所示。
2.准备姿势
握球后，两臂天然下垂，轻松，放于肢体前下方。两脚前后（或支配）开立，距离投掷线前约30厘米处，肢体轻松，重心落在两脚正中稍偏前，眼睛看前下方即可。见下图所示。
3.预摆
经过预摆举措，可以提高实心球的脱手初速率，到达相对相宜的脱手角度，为最初用力创造精良条件。预摆的次数寻常为1-2次。预摆时，实心球从前下方颠末胸前至头后上方，双臂尽约莫挺直，肢体后仰，构成反弓形，吸气后屏住呼吸。见下图所示。
4.最初用力和缓冲
最初用力是投掷实心球的主要环节，举措直接影响实心球的初速率及抛球角度。当预摆完毕时，两腿用力蹬地，快速收腹，两臂用力前摆，并向前扣腕拨指，将实心球快速向前上方掷出；待球离手后，敏捷换腿，低落肢体重心，避免出界形成犯规，制止招致成果没效。见下图所示。
居家练习办法
1. 前一阶段开头练习时，可以使用较轻的实心球或药球举行练习。重点了解和谐用力和快速收腹挥臂的用力排序。
2. 俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢发作力。
3. 仰卧起坐：每组20-30次，练习3-5组。加强腰腹部的力气。
4. 负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要提上下肢的发作力。
发起同砚们天天坚持做俯卧撑、引体向上、徒手掷球等举措练习，增长上肢和腰腹部的力气。同时，举行力气练习之后，要举行必要的轻松练习，以消弭疲劳，缓解肌肉酸痛。
注意事项
- 在练习时，要注意宁静。如两人或多人同时练习时，应距离稍远，制止产生伤害。
- 在练习时，应穿宽松的活动衣服及底部有波纹的活动鞋。
- 在投掷历程中，实心球脱手前，两脚不成分开地表。
- 在测验中，不克不及有任何助跑举措，必需由运动肢体姿势开头。
易出错误举措及改正办法
- 投球时，手型错误或持球不稳，容易脱手。投球时，双手的手指伎俩要快速发力，可使用铅球举行抓握练习，提妙手指、伎俩的力气。
- 投球时，脱手角度过小，是由于两臂的肘枢纽过早的弯曲招致。投球时应仰面挺胸，眼看前上方，双臂尽约莫挺直。
- 投掷时，腰腹紧缩与两臂用力不和谐。可优秀行不持球的徒手练习，注意两腿蹬地、收腹、挥臂的举措，待用力较为和谐后，再由轻球渐渐到重球举行练习。
- 投球后，肢体控制不稳，容易往前冲，招致犯规，成果没效。投球前，应调停前脚与投掷线的距离；投球后，应敏捷换腿，低落肢体重心。
注：以上仅供平常训练作参考，具体测验要求依照各市公布的测验方案实行。
提供武艺支持 | 广州体育学院体育教导学院田径教研室，编写构成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等，统筹和谐：周兴生
泉源：广东教导
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