骑马254.02，拖鞋哥的完善配速：前慢，中稳，后快

没有强顶、没有咬牙、没有遗憾

—-2022年上海马拉松参赛记

先上成果

固然以前到场过三次到场马拉松比赛，但是还向来没有跑过骑马，借这次上海人马拉松的时机，几经周折，好不容易弄到了骑马的参赛名额。

本年对每一位上海跑者都是极不寻常的一年。对我来说打击更大，由于刚刚走出2021年底膝盖伤痛的暗影，2、3月份正渐渐规复正常的练习轨道。不外这次停跑后，我吸取2021年受伤时彻底摆烂的教导，关闭时期做了多量的力气练习（后方会具体提到），这些力气练习对整年的跑步带来极大好处。

一、赛前目标

在骑马前倒数第三周(11月5日)与豆神、小明、大琪和鸣鸣一同跑33km长距离给了本人极大的决计，还事先享用了骑马官方300 PACER（豆神）的一块端茶送水的VIP私兔办事。这次长距离之后，给本次骑马定下的目标为258。

依据E区动身，前几公里一定会碰到大范围拥堵人群以及最初5km三座大桥约莫会撞墙的实践情况，使用PACER强壮的《订定马拉松配速表》的功效订定整个马拉松配速表如下：

订定条件：

1、全程马拉松目标完赛成果258，全程匀速

2、刚起跑的前5km，每公里配速慢10秒

3、每5km补给，必要时间1秒

4、37km撞墙后，配速安定，每公里掉速10秒

在11月24日领物现场，NRC的柜台前可以打印比赛配速手环，手环固然携带便利，但是照旧有点机器，只能以一个配速（413）全程匀速。

二、动身前

26日，儿子忽然伤风发热，上半夜几乎没睡，12点多才睡觉。设置4点半醒来，在北京路河南路与战神、雷神和大将军分散后，各自寻觅本人的分区起跑。

没有找伙伴谈天、没有任何照相，慢跑5分钟热身跑后，就挤到E区最前一排静待动身（如此最少可以制止动死后跨越E区的人）。

三、跑步历程

比赛全体配速图：

A区动死后约莫11~12分钟E区才跨过计时毯。动身阶段真是拥堵不堪，摩肩接踵，好多次差点撞到他人，也好多次被他人的手肘撞到胸口。看看手表配速在420-430之间，完全切合PACER订定的配速方案，以是并没有急于跨越每一位，尽力变小支配横向交叉式的跨越。天然会就跨越，没时机就随着跑，内幕证实，前方跑得慢一些，为后方保存充足的精力带来宏大的协助。跑了3km，进入九江路后，拥堵开头缓解。前5km用时21：07，比估计配速快了不少。

6km今后，职员渐渐希罕，跑道渐渐空旷，在这个阶段进入定速巡航形式，配速控制在405支配，不会由于自我以为精良而提高配速，每1km都市查对手表距离和路边指示牌的差距，这块手表的GPS还算给力，每次偏差都在100米以内。

由于是在E区动身，估测前方补给点会十分拥堵，为了制止进水站约莫会产生拥堵和不测，以是我本人带了1小瓶水（200毫升）在手上，如此可以维持前三个补给站可以不进入，最少可以坚持到吃第一根才能胶（方案在13km）支配。

但是这段时间，我更眷注的是本人的心率厘革情况。颠末2020年杭马和2021年锡马的履历，半马前的心率不克不及高于165（心率区间的2.8），在30km前，心率不克不及高于173（心率区间3.6），杭州和无锡我都是在37km支配开头掉速。思索到骑马最初三座大桥的困难路况，不休提示本人控制配速，留点精力到后方去爬桥。

5-10km（南京西路-淮海路）还随着一些配速差不多的几个小步队，如此也节流了不少精力，但是在12km时，他们纷繁进水站补给时，我就一一局部持续向前单独行进。

11-15km，途经新天地以及笔挺的西藏南路，跑到以前没有了拥堵，完全可以依照本人的配速跑步，在13km支配，喝完本人携带的水的同时也吃了能量胶和盐丸。

18km后追上小明、徐立新他们几位，随着跑了约莫五六百米，发觉他们的配速在412-414之间，而我的心率也下降到了159-160，以是渐渐提速，照旧依照配速405/心率161-162的方案跑。

途经半马指示牌，手表体现时间为1：26：48，比目标时间事先2分钟，更紧张的是此时的心率在162-163支配，比料想的要好。23km处伙伴的红牛私补给了莫大的鼓动。这段时间，跑步的体感不错，好多次都想提速，但是想想后方另有3座大桥在等着，照旧保存点能量用在最初的爬坡上吧，最初照旧丢弃了提速的动机。

25到30km，一块比力平庸，30km时用时2：03比方案时间快3分钟，心率在164～166，在27km处凌驾网红沈乌贼，他仿佛今天是作为2位跑者的私兔，一边跑一边还在玩手机（岂非在做直播？）

原本方案女儿会在32km龙耀路地铁站四周为我加油，但是跑到这个地铁站四周，路边加油助势的人特别多，以是也没有看到女儿。

34-40km这是骑马出名的三座桥，路上开头有很多显现情况的跑者，有的借助马路牙在牵拉小腿，有的向路边的志愿者告急，另有的爽性步行。

由于我在前方跑得相对保守，此时的腿部肌肉居然没有显现任何情况，而这三座桥，除了第三座桥坡度较大之外，前两座桥的坡度并不大。到了37km处，以为本人258的目标应该成绩不大。

在38km过了爬到第三座桥的返程后，评价了一下本人的体感，最初4km应该可以提速跑。特别是女儿在41km支配的加油助势让我以最佳的形态跑完最初一段旅程。在最初的2km调用本人能使用的一切能量，奋力冲向尽头。

经过尽头时，心境很宁静，没有杭州首马时的兴奋；也没有无锡赛后冲动的热泪。约莫是杭州和无锡最初5km的掉速和挣扎，履历了极大的困难才抵达尽头的兴奋和冲动。而这次比赛，途中并没有强顶，也没有咬牙，十分安稳的完成初次破三目标。

四、补给方案

赛前携带了1小瓶水（假如是A区、B区动身，可以省略），4根才能胶，3粒盐丸

1、动身前15分钟，吃一根能量胶；

2、动身-15km，不进补给站，喝本人携带的水

3、能量胶补给时间：13km、23km、33km（为冲坡做好能量增补）

4、盐丸补给时间：13km、25km和35km

5、15-25km，补给站以喝水为主

6、25km到尽头，补给站以能量饮料为主

五、关于跑量

马拉松毕竟是一项长距离活动，要想在成果上有所打破，必需平常积累充足的跑量。由疫情封控的影响，4月份只跑了40多公里，5月份开头疫情管控有所轻松，可以在小区内里跑步，以是当时每天天不亮小区住民还在睡梦中时就开头在小区围绕着160米大楼跑步。6月份解封后就规复了正常的路跑练习。6月份到10月份，每个月的跑量基本上维持在400km以上。

6月到11月，整个练习周期大抵可分为：

1、基本跑量期（6月-7月）。在这个时期以多量的有氧基本为主；

2、速率练习期（8月-9月）。这个时期增长间歇跑、乳酸阈值跑等速率练习；

3、备赛期（10月-11月中旬）。以马拉松配速跑和乳酸阈值跑为主；

4、减量期（赛前2周），变小跑量，以马拉松配速跑为主。

马拉松练习应该是有氧跑为基本，乳酸阈值跑为打破，间歇跑为帮助。

2022年代量，马配10%，凌驾马配12%，51%的跑量在蓝色地区446-520. 相当于马配慢40-70秒。打下坚固的有氧基本

2022年心率区间

六、关于力气练习

跑步伤痛对跑者来说是绕不开的话题，大局部人以为是跑量的太多。颠末这1年的实践，在我看来，伤痛与跑量并没有相对的干系，而肌肉力气才是最主要缘故。

前几年我几乎每年都市碰到种种伤痛的困扰：2019年的脚踝伤痛；2020年髂胫束综合症；2021年膝盖伤痛。而2019-2021年，我每月跑量大局部都是在200-300km之间，远低于本年的跑量。

疫情时期，由于不克不及出门跑步，为了打发无聊的时间，在家举行了多量的力气练习，事后看来，也就在4-5月份的那些力气练习，保证6月份后每月400km以上跑量的腿部及中心肌肉，本年跑步基本上维持康健的形态。力气练习以腿部力气练习、中心力气练习为主。

腿部力气练习包含：

1、提踵

2、提踵深蹲

3、开合蚌

4、臀桥

中心力气练习包含：

1、平板支持

2、卷腹

七、关于跑步规复成绩

跑步初始阶段，我和其他初始跑者一样，基本上不太注意跑后的规复，形成肌肉十分告急，容易受伤。

本年我跑步最大的改动就是开头注意跑后轻松和规复。不管平常慢跑照旧间歇强度跑，也不管是10km短距离照旧30km长距离，每次跑步完毕后，都要举行跑后拉伸以及使用泡沫轴举行深度轻松。

八、关于碳板跑鞋和拖鞋

我是一名拖鞋跑者，大局部时间都是穿着拖鞋跑步，不休以为跑鞋的作用并不大。直到9月份和10月份，到场过2次特步的10km测试赛（9月份试穿特步160×3 PRO，10月份穿着本人的新款母子鳄鱼拖鞋），才发觉拖鞋与碳板跑鞋比拟在速率方面照旧有很大不同。

9月份试穿特步160×3 PRO

10月份穿拖鞋

不得不供认特步160×3 PRO是一双好鞋，尤其是在30km今后的助力方面起到很大的作用。在赛前的倒数第3周，第一次跑30km给人予宏大的惊喜，提速，增速，都反应十分分明。

这鞋也不是完善无缺，右脚最前方鞋带处有压脚背的成绩，10km跑下去脚背都被压红了，连走路都疼。厥后索性松掉了第1排鞋带，压脚背成绩才取得处理，要不克不及基本不敢穿着比赛。

在碳板跑鞋众多的年代，很多跑者平常练习也穿着，这的确可以带来成果的提升，但是这也招致了对碳板鞋的过分依托。在练习中更少的穿着碳板跑鞋可以对足部和脚踝的本身力气取得更强的训练，并且不会对碳板跑鞋产生依托性大概免疫性，如此在比赛时碳板跑鞋可以最大的发扬它出众的“提升”作用。

九，编后语

配速可谓完善
【起跑压着，正中稳着，后方冲着】
相对是比赛战略的典范，配速：慢→稳→快

均匀配速407，
起跑第1km配速430，前5km均匀415.
第3km后进入巡航形式，
最初1km增速冲刺，配速355. 最初200米配速315.

—-5km—分段时间和配速—
0-5km 21:14—415
6-10km 20:27—405
11-15km 20:15—403
15-20km 20:33—407
21-25km 20:46—409
26-30km 20:43—409
31-35km 20:31—406
36-40km 20:43—409
41-finish 8:52—35

—–全体—-
前半程126.59，后半程127.05
相对是比赛战略的典范，全体配速：慢→稳→快
什么时分咱也能如此破3呢

—练习—

2022年代量，马配支配仅有10%，凌驾马配也仅有12%，12%是比马配慢10-30的节奏跑，15%是规复慢跑，51%的跑量在蓝色地区446-520. 相当于马配慢40-70秒。可以打下坚固的有氧基本。

对否也分析lsd也不克不及太慢？

对否分析不必做太多的高强度练习？

马配慢40秒支配，多量会萃后果好呢？

副业跑者可以探索合适本人生存节奏的练习形式，假如持续2-3个月体能提升了分析合适，就持续坚持，假如体能下降了分析不合适，要调停。

别的：这个数据还包含了他的骑马42km，假如去掉，那么马配的比例还要少