暑期中小学各阶段体育训练指南，家长请收好！（含动图）
泉源：【中国教导报】
暑期来了，假期固然没有常规的体育课，但仍应该器重体育训练，加强肢体本质。
不同阶段的孩子合适哪些不同的体育活动呢？这套具体的暑期中小学各阶段体育训练指南，请家长给孩子保藏～
温馨提示
1、早起不宜剧烈活动。早上起来，肢体筋骨还没有完全舒掀开，不宜举行剧烈活动。
2、活动时，着装要温馨（易吸汗），以活动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，不然活动不便利；也不宜穿得太薄，容易受风伤风。
3、热身活动不成少，假如热身不到位，在活动中容易受伤。
4、活动历程中少喝（每次20-30ml）多次，尽力在嘴里暖和一下再喝下，活动事后，也必要增补水分，但不宜多量喝凉水，容易招致胃肠道痉挛征象的产生。
01
少儿兴趣体适能练习
(水平一）
1.兴趣爬和走
尽力模仿种种生物爬和走的举措，每种练习10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2.兴趣跳
每种练习10-20次/组，1-2组。
支配跳
田鸡跳
3.滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
02
热身拉伸（动态）
一、热身活动
1.轻松跳
举措要点：挺胸收腹，肢体坚持轻松，腾跃落地时膝枢纽坚持天然微屈。此举措练习8×8拍。
2.前后滑步
举措要点：挺胸收腹，腰背平直，有暂时腾空，手臂天然摆动，脚尖着地。此举措练习8×8拍。
二、拉伸举措
1.竖平眼前屈
举措要点：腰背平直，举措速率坚持安稳，髋枢纽向后小幅度挪动，头部和颈部夹角安定。此举措练习4×8拍。
2.小腿拉伸
举措要点：左腿挺直勾住脚尖，避免过分挤压左腿膝盖，举措缓慢，臀部向后坐。此举措练习4×8拍，换另一侧持续。
3.扩胸活动
举措要点：挺胸收腹，坚持腰背挺直，手臂掀开时动员胸部掀开，屈肘和直臂瓜代举行。此举措练习4×8拍。
4.髂腰肌拉伸
举措要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖朝向，此举措反复举行10-15次，完成后换另一侧持续。此举措练习4×8拍。
5.弓步转体拉伸
举措要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要凌驾脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖朝向一律；（2）大腿与地表平行，小腿与地表垂直，富裕伸展手臂。此举措练习4×8拍。
03
基本体能
1. 抱膝走（可原地瓜代做）
练习目标：提高腰部髋部屈曲功效，同时提高动态均衡才能和体态控制才能。
举措要点：天然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。举措坚持约1-2秒。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地瓜代做）
练习目标：加强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿均衡才能。
举措要点：天然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝徐徐向下，上体端正，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖交往地表后挺直右腿，然后右腿向前迈出，反复相反举措，举措坚持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿瓜代收腿
举措要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽力贴近胸部，腹部发力动员躯干，双腿一直悬空。
次数组数：支配脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支持
举措要点：腹部持续告急，躯干和腿部一直坚持在同不休线，坚持下巴与颈部夹角安定。
次数组数：支配支持各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5. 支持侧提膝
举措要点：腹部持续告急，躯干与腿部在同不休线上，大臂垂直地表支持，手肘尽力接近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
举措要点：挺胸收腹，腰背平直，安稳膝枢纽，臀部持续告急。
次数组数：10-15次/组，2组。
7. 反向臂屈伸
举措要点：挺胸收腹，坚持腰背挺直，起家时手臂天然挺直。
次数组数：10-15次/组，2组。
8. 支持抬臂
举措要点：俯身成倒V字型并徐徐向前呈俯卧撑起始姿势，腹部持续告急，支持时手臂坚持天然挺直。
次数组数：10-15次/组，2组。
04
专项体能
（主要针对初三）
其他年级可选择练习
一、有氧活动
1、跳短绳
举措分析：活动以提高肢体和谐、腿部枢纽力气和有氧体能为主，同时养成大胆坚强的精力品格。
选择空旷场合展开活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚互换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚互换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚互换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚互换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习
活动分析：活动以提高有氧体能为主，同时养成大胆坚强的精力品格。
选择家中空旷场合展开活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，依据男女身高的不同，台阶还可做得当的调停。
练习时可以让伙伴用节奏器或声响提示你。因此，你必要找一个家人，他将协助你坚持得当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节奏器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时支配腿轮换做，每次上完毕阶后上体和双腿必需挺直，不克不及屈膝。
3.仰卧脚蹬车
举措要领：腹部持续告急，控制举措频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、腾跃类（下肢力气、中心力气）
1、下肢力气（组间休憩1分钟）
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.中心力气
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休憩1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
05
球类活动
这五个可以在家举行的足球基本功练习，只必要天天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在展开练习时，练习的数目应得当提高。
温馨提示：在空旷的场合展开活动。
一、基本练习
练习一：交底后拉球则拨。这个看似十分简便的举措，却十分磨练球员的肢体均衡才能和双脚的机动才能。
练习二：双脚瓜代踩球。这个练习十分训练队员的双脚球感，假如可以将这个练习做到一定的熟稔水平那么你的球性也将会有质的提升。
练习三：脚尖拉球。这个练习十分磨练队员的脚尖触球才能，都晓得我们的脚尖与足球交往的面积十分小，而用脚尖控制球有很大的难度。
练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的肢体机动性和双脚控球才能还要求队员要有一定的肢体节奏感。而这个练习关于我们在足球比赛中的拉球变相才能的确十分有协助。
练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速率触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球活动中十分基本的基本功。
06
轻松拉伸（静力）
静力拉伸每个举措持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，天然吸气。
1.弓步转体拉伸
举措要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要凌驾脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖朝向一律；大腿与地表平行，小腿与地表垂直，富裕伸展手臂。持续10-20秒，支配瓜代练习各2次。
2.竖脊肌拉伸
举措要点：手臂向前挺直轻松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起家成坐姿，休憩调停呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。
3.三角肌拉伸
举措要点：挺胸收腹，左臂天然挺直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，支配瓜代练习各2-3次。
4.扶椅下压
手稳扶椅子把手，坚持仰面挺胸，肢体徐徐下压，直到肩膀、背部有分明的拉伸以为即可。持续10-20秒后起家，休憩调停呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。
5.大腿前侧拉伸
挺胸收腹，坚持均衡，左脚后跟尽力贴近臀部，膝盖垂直向下，以为股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，支配瓜代练习各2次。
6.自在呼吸轻松
家中慢走2-3分，调停呼吸，从主动深呼吸渐渐调停到正常呼吸。
泉源 | 中国教导公布
转自 | 今天教导传媒
责任编纂 | 赵利
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