同砚动起来！超具体体育训练方案，请查收 | 兴奋寒假⑥
“双减”后首个寒假以前开启
孩子应该怎样度过呢？
同砚们又应怎样将体育活动融入假期呢？
小编准备了一份寒假活动安插送给您
一同看看吧
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第一局部：热身活动
举行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身活动及肌肉拉伸练习，提升肢体形态，制止活动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转活动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕枢纽
第二局部：练习内容
（分小学、初中、高中/大学
三个学段）
小学
一年级：提高肢体和谐才能
（天天10~15分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*2组 3.亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*2组 2.平板支持：30秒/组*2组 3.亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*2组 3.亲子活动-交互平板支持：20秒/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*2组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子活动-卷腹：20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地高抬腿：15次/组*2组 3.亲子活动-跳跳虎：20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳：30次/组*3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事，简便了解端正 |
二年级：加强腰腹力气，中心力气
（天天10-15分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起：10次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持：20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.平板支持：30秒/组*3组 3.亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.蛙跳：5次/组*3组 3.亲子活动-支配停滞跳：20个/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*3组 2.原地高抬腿：30次/组*2组 3.亲子活动-卷腹：20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑：5分钟/次*1组 2.坐位体前屈：1分钟/组*5组 3.亲子活动-跳跳虎：20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳：30次/组*3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子活动-卷腹：20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事，简便了解端正 |
三年级：加强下肢力气、中心力气
（天天15-20分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支持：50秒/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子活动-卷腹：20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：30次/组*3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳：20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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周日 |
向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏，开学先容给同砚，一同玩一玩 |
四年级：加强腰腹力气、下肢力气
（天天15-20分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持：20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.平板支持：1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子活动-卷腹：20个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*5组 2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子活动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳：20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子活动-跳跳虎：20个/组*3组 3.亲子活动-卷腹：20个/组*3组 |
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周日 |
向尊长学一个他们小时分玩过的传统游戏，开学先容给同砚，一同玩一玩 |
五年级：加强腰腹力气、上肢力气
（天天15-20分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.亲子活动-卷腹：30个/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支持：1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎：30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子活动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳：30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子活动-交互平板支持：30秒/组*3组 3.亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 |
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周日 |
学会一项官方体育项目，如踢毽子等 |
六年级：加强中心力气、上肢力气
（天天15-20分钟）
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时间 |
练习项目 |
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周一 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组*4组 3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.平板支持：1分钟/组*3组 3.亲子活动-跳跳虎：30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑：5分钟，上中午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子活动-卷腹：30个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3.亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿：30次/组*4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子活动-支配停滞跳：30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子活动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3.亲子活动-交互平板支持：30秒/组*3组 |
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周日 |
学会一项官方体育项目，如踢毽子等 |
- 局部举措表现
原地蹲跳起
平板支持
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
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分类 |
练习项目 |
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准备活动 （3分钟） |
活动肢体各枢纽或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 （5分钟） |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次，间隙踏步10秒 |
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体能练习 （20分钟） |
1.深蹲：20次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支持：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后支配）：30次/组*3组 |
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球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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拉伸轻松 （3分钟） |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
八年级
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分类 |
练习项目 |
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准备活动 （3分钟） |
活动肢体各枢纽或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 （5分钟） |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次，间隙踏步10秒 |
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体能练习 （20分钟） |
1.深蹲：30次/组*2组 2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.平板支持：60秒/组*2组 5.跳绳：1分钟/组*2组 6.并脚跳（前后支配）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组*3组 9.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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拉伸轻松 （3分钟） |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
九年级
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分类 |
练习项目 |
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准备活动 （3分钟） |
活动肢体各枢纽或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 （5分钟） |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次，间隙踏步10秒 |
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体能练习 （20分钟） |
1.深蹲：30次/组*2组 2.俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支持（女）：70秒/组*2组 3.仰卧起坐：30个/组*2组 4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后支配）：40次/组*3组 6.匀速跑：2000米，最初200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组*3组 8.收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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球类练习 （10分钟） |
1.篮球练习：5分钟/组*2组 2.足球练习：5分钟/组*2组 3.排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） |
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拉伸轻松 |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
- 局部举措表现
开合跳
勾脚跳
并腿支配跳
原地小碎步
前后交织开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
- 注意事项
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分类 |
练习项目 |
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准备活动 （3分钟） |
活动肢体各枢纽或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 （5分钟） |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交织开合跳-前后弓箭步跳 每个举措20次，间隙踏步10秒 |
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平常练习 （二选一） （10分钟） |
1.跳绳：3分钟/组*3组 2.柔韧性练习：每个举措1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 支配拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支持压腿 （以上项目自主选择练习） |
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体能练习 （五选二） （20分钟） |
心肺功效 1.波比跳：20个/组*4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 上肢力气 1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组 2.俯卧撑：15次/组*3组 3.弹力带拉伸：15次/组*3组 4.哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 下肢力气 1.深蹲：15次/组*3组 2.收腹跳：15次/组*3组 3.直膝跳：15次/组*3组 4.挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 腰腹力气 1.卷腹：10次/组*3组 2.腹直肌拉伸：10次/组*3组 3.两头起：10次/组*3组 4.俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 中心力气 1.平板支持：1分钟/组*3组 2.侧支持：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 |
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拉伸轻松 （3分钟） |
调停呼吸节律及肌肉伸展性为主的活动 |
- 局部举措表现
向上拉伸
支配拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支持压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支持
以下3套兴趣亲子瑜伽
既能训练肢体，又能增长亲子情感
保举小伙伴和家长们做起来哟
↓↓↓
小桥
举措要领：平躺，双脚天然掀开与骨盆同宽，双手摆放于肢体两侧，弯曲双腿，脚跟接近臀部。
举措要求：吸气抬起臀部向上，想象本人是一座小桥架于小溪的两头。
呼气，放下臀部。
举措成效：加强儿童自决计，提高儿童脊椎和肩部的柔韧性；兴奋儿童青少年发展期神经体系，伸展胸部、颈部和肩部，提高肺功效，防备咳嗽、缓解伤风，促进消化功效。
发起：每周练习3—5次，每次3—5组。
侧角召唤式
举措要领：两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度，左脚略内收。
吸气时，两臂侧平举，掌心向下；呼气时，弯右膝，让小腿与地表垂直；右手搭放在右腿上，挺直左臂贴耳朵并延伸，掌心内转；坚持左腿上心；吸气，手臂动员躯干起来，两臂侧平举，挺直右腿。转脚向前，再做另一侧。
举措要求：脚跟下压，让肢体从左脚至左手指尖构成一条斜线，伸长，匀称地呼吸，坚持30~60秒。
举措成效：健壮髋，腿，脚踝力气，促进儿童青少年骨骼发育，培养自决计与专注力，加强腿部肌肉力气，加强腰部力气，请理脾胃协助消化，加强肋骨两侧的机动性。
发起：每周练习3—5次，每次3—5组。
小狗伸懒腰
举措要领：家长跪立在垫子末了，两腿分开略比肩宽，俯身往前，手往前伸与肩同宽。吸气肢体抬起脚尖回勾，呼气将臀部今后往上抬，成下犬式；接下去小伙伴四脚匍匐到我们大人肢体下方，坚持手肘和膝盖弯曲，额头点地，双手和双腿都坚持垂直形态。
举措要求：家长与孩子坚持宁静形态，做深呼吸5—8次。
举措成效：培养亲子之间互相默契，加强儿童青少年宁静感、自决计、专注力，提高亲子间幸福感。
发起：每周练习3—5次（家庭成员都可到场）每次3—5组。
第三局部：温馨提示
1.初次训练强度不宜过大，应安分守纪，封建训练，天天坚持。
2.做好训练前园地、东西的反省，以确保训练时的宁静。
3.体育训练要团结园地条件和肢体情况公道选择活动项目。
4.活动行举行热身活动，避免受伤。活动后举行轻松及保暖，切忌立刻坐下或躺下。
5.活动前不要饮食，活动时以少数多次准则得当增补水分，切忌多量饮水。
6.活动时，请穿切合的活动服、活动鞋举行训练。
7.低年级学生家长多到场亲子活动，有助于促进孩子身心康健提高。
8.坚持不懈，坚持每周训练不少于三次，每次训练时间不少于40分钟，活动完毕，记得拉伸哦！
