篮球练习方案
周一：以运球为主。
种种办法的运球，好比原地单手支配拉球，前后拉球，体前体后支配手瓜代运球，分高重心和低重心两种，支配手各100为一组，每种练习五组，瓜代就是200一组；然后做行进间的支配手瓜代的胯下，眼前和转身，每个8－10分钟。然后做一会自在运球，投篮。最初轻松一下肌肉。
周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个往返后立刻放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立一连摸篮板15次，然后立刻白手再做一个全场折返跑，以快速冲刺完毕，这是一组，做三组到五组，正中做好休憩，以为规复到70％了，开头下一组，假如以为承受不了可以把每组中的练习次数先变小，随着对练习的顺应本人渐渐增长。
组合练习2：将球放在篮下，白手做一个全场折返跑，归来回头后持球做全场运球，绕过园地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的历程中做支配手瓜代运球，到劈面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后立刻到罚球线，一连罚四个球，攫取进越多越好，然后完毕，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是规复到70％开头下一组。
然后自在投一会，轻松肌肉，完毕。
周三，投篮为主，
练习罚篮和各个地点的跳投，可以投100为组大概以投中50个为一组，四到六组，正中休憩要富裕，做积极性休憩，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的办法休憩。然后练习左手投篮（举措要标准）近距离100，中距离100。然后练习支配手上篮，和两侧的急停跳投，数目本人把握就可以了。
然后自在投篮，轻松，完毕。
周四，力气练习。
上肢就是使用哑铃，没有器具可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全挺直，略微弯曲）提高前臂，三角肌，斜方肌力气。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据本人情况自行安插，准则：分量大就次数少速率慢，分量小就次数多快做。
下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让伙伴骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最初要有一下提踵，并且速率要快，有发作，然后立刻把外表的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后完毕，这是一组，每组的次数和做几多组依据你本人的力气基本本人定，渐渐增长，每组的次数攫取接近你极限水平的70％－－80％的水平，假如你每次都想做到极限，那么极限的分量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，一连摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯大概跳台阶，依据本人情况定量，提高小腿力气。5，跳深练习：从一定高度跳下，立刻再向前跳上这个高度，一连做3到5个。（受条件器具限定，可依据情况选择做不做，有条件最好做，这个后果好）最初轻松肌肉，完毕。
周五，
小强度徒手力气练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不外是倒立；另有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有才能的话都练也行，然后可以做些自在投篮，轻松肌肉，完毕。
周六，比赛。就是和伙伴打打半场，假如有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
周日休憩。
更多方案讯息，接待体验【拾趣】app。
或眷注【拾趣】头条号。
