篮球练习内容，你晓得几多？
篮球练习方案及内容
一、 基本武艺学习：运球、传接球、持球、打破、投篮、协同战术
二、 基本练习内容：
1、 肢体练习
2、 球性练习
3、 脚步挪动
4、 接传球武艺
5、 运球武艺
6、 投篮武艺
7、 打破武艺
8、 防卫武艺
9、 抢断武艺
10、 战术演练
11、 帮助体能
三、 具体练习内容：
1、肢体练习
1）力气练习
①相宜分量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②相对力气、发作力为主的种种杠铃负重练习。（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）
③服本身分量的力气练习。（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）
2）速率耐力练习
①长奔（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）
②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m 、3000m）
③越野跑
④团结篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习
①种种负重腾跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、一连跳上跳下、一连跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速率练习
①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）
②种种跑的基本练习。
5）柔韧练习
柔韧体操、反抗体操、垫上活动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
2、 球性练习
A．分腿交代球绕8字
B．分腿拍球绕8字
C．眼前支配手互换拍球
D．跪地穿胯拍球
E．跪地瓜代手拍球穿胯
F．举双臂下拉球
G．抛球击掌接球
H．击掌接背滚球
I．身前后抛接球
J．抬腿绕8字
3、脚步挪动
（1）交织步：支配脚前后交织，用于打击策应或是防卫之用。
(2)滑轮步：以左脚或是右脚动员另一脚作滑行地板之挪动，是防卫
步伐基本练习。
（3）行进后撤步伐：向前快速冲刺，在中场时改动步伐向后撤行进，注意要求球员必需提起后脚根，制止向后跌倒。
（4）前后挪动步伐：在低位与45度之间作前厥后回挪动防卫，必需趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前欺压防卫，再沿三分线下端线。
（5）后撤防卫步：今后撤步伐做出「之」字型防卫举措。
（6）挣脱向前策应步伐：以「之」字型向前挣脱伸手做出策应举措。
（7）后转身步伐：以「之」字型行进作转身伸手要球策应举措。
（8）堵截步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」交往防卫，
这种堵截以双手护胸阻断对手顺遂挪动策应。
4、传接球及持球练习
（1）面劈面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
（2）跨下8字型绕球：分红两排，由跨下到腰部、头部绕球。
（3）暴风吹传球：4人一组以半场或是全场作挪动式策应。
（4）四角传球：分红四组作四角挪动传接球。
（5）四方位传球：以四角办法做四方位传球。
（6）面劈面传接球：以各式传球为主。
（7）行进间眼前、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
（8）对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
（9）打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
（10）五点切传：练习球员切传战术。
（11）中锋策应传球：由5位球员以「M」字型两球互相传给中锋策应。
（12）半场或全场不运球打击：必需以传球及挪动策应打击。
5、运 球 训 练
（1）.全场停滞物运球。
（2）.全场跨下运球行进后撤、转身、反手、眼前运球。
（3）.全场空中垫步、急停后仰行进、空中支配闪运球人。
（4）.全场8字型运球。
（5）.支配手晃球。
（6）.跨下原地运球。
（7）.全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮练习
（1）、定点投篮
(2）两组对角线策应投篮
(3)挪动投篮
(4）底线切入勾射
(5）后旋转投篮
(6）三角底线擦板投篮
(7）全场往返急停跳投
(8）高位策应转身投篮（家举措共同支配切投）
(9）三角擦板投篮
(10）五点投篮
(11）全场2—3人传球急停跳投
(12）半场策应投篮
(13）半场前策应跳投或切入
7、上 篮 训 练
（1）.全场8字型传球上篮。
（2）.车轮式上篮。
(3).全场7*5*3上篮。
(4).三线上篮。
(5).全场长传罚球线策应上篮。
(6).二人一组上篮。
(7).三人一组上篮。
(8）.直线运球上篮。
(9）.半场三角上篮
8、防 守 训 练
（1）.全场1VS1背手防卫。
（2）.半场对角线堵截攻守（教练持球、一攻统统断）。
（3）.一守二攻防卫练习。
（4）.举手防卫（边沿）、在前防卫练习（禁区）、趋前防卫。
（5）.一线、二线、三线帮助防卫练习。
（6）.全场圈套包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
（7）.半场包夹（1-2-2、2-1-2刹时包夹）
（8）.半场盯人防卫练习。
（9）.全场盯人防卫。
（10).地区防卫挪动练习（共同以多打少）。
（ 11).三明治包夹防卫练习（针对中锋）。
（ 12).盯人防卫让位、补位、互换防卫练习。
（13）.禁区三传二守、四传三守。
（ 14）.全场攻守、教练持球不定向往返传球。
（15）.教练哨音指挥挪动防卫。
9、切 传 训 练
(1).阵势中的切传练习。
(2).底线切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
(4).空中策应增速切入、共同骑马投篮、后旋转投篮。
(5).切入挑篮、放篮。
10、辅 助 体 能
（1）.敏捷跑六公尺往返四次（盘算秒数、多人比赛）。
（2）.全场四段冲刺（32秒内完成）。
（3）.圆圈追逐跑。
（4）.低头双部下垂快速跑。
（5）.举腿跑。
(6）.摆臂腾跃跑。
(7）.单脚跳。
(8）.双脚缩腹腾跃。
(9）.鸭型走（后撤、行进）。
(10).一连触网跳、一连处墙跳。
(11).侧方跨。
(12).抱队友走。
(13).背队友走。
(14).跨跳与穿越。
(15).双肩举队友上下（靠墙）。
(16).牛种田。
( 17).柔软练习：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
( 18).上完毕阶。
(19).跳门路。
(20).斜坡冲刺。
11、快 攻 训 练
（1）.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
（2）.五人快攻路途布局往返打击。
（3）.快速推进交织打破（45度、下底线、绕底线、上45度策应）
（4）.打板长传策应上篮（2人、3人）。
12、篮 板 卡 位 训 练
(1）.半场1VS1至5VS5卡位练习（共同外表照顾）。
(2).半场3VS3卡位（共同外表照顾、教练持球）。
(3).罚球后卡位练习。
(4).外线投篮卡位。
(5).篮板球练习：拋球抓球
